كيف انام في دقيقة ؟ أمر يبحث عنه الكثير حيث يعد النوم أمرًا صعبًا عند البعض، وقد يجد الكثيرين أن النوم هدفًا لا يمكن تحقيقه، وإن تم الحصول عليه، فلا يمكن الحصول على فترة طويلة، وعدد ساعات مناسبة وهادئة، تخلو من الاستيقاظ المتكرر، لكن الأسئلة الأهم والمثيرة للجدل، هي؛ لماذا يحدث ذلك، ولماذا يفقد الكثيرين القدرة على النوم السريع، وما هي سبب اسباب قلة النوم، وغيرها الكثير من الأمور المتعلقة بالنوم وأهميته، ستسلط الضوء عليها السطور القادمة.
النوم
هو عبارة عن وظيفة أساسية يتم السماح من خلالها للجسم والعقل بإعادة الشحن، مما يجعل الشخص منتبهًا ومنتعشًا عند الاستيقاظ، فالنوم الصحي يساعد الجسم على البقاء بصحّة جيدة بعيدة عن الأمراض، وبدون النوم الكافِ لا يمكن العمل بالشكل المناسب، مما يؤدّي لـ إعاقة التركيز والتفكير، يؤثر على النوم الكثير من العوامل مثل؛
- الضغوطات اليوميّة.
- الأعمال.
- بيئة غرفة النوم.
- الحالات الطبيّة.
- النظام الغذائي الغير صحي.
- نموذج الحياة الخامل.
وتعد قلة النوم المزمنة دليلًا يؤكد على إصابة الشخص باضطرابات النوم، حيث يتم تنظيم وقت النوم ذاتيًّا في الجسم عبر الساعة البيولوجيّة، ويعد التوازن بين النوم والاستيقاظ، مرتبطًا بالأدينوزين؛ وهو عبارة عن مركب عضوي يتم انتاجه في الدماغ، وعند ازدياده في الجسم يشعر الشخص بالتعب وبالحاجة للنوم، ثم يقوم الجسم بتفكيكه خلال النوم، كما أن يؤثر الضوء على الساعة البيولوجيّة، وعند اختفائه، يفرز الجسم الميلاتونين؛ وهو الهرمون الذي يسبب النعاس، على عكس هرمون الكورتيزل الذي يفرزه الجسم في الضوء والذي يعزز الطاقة واليقظة.
تابع أيضًا:
أهمية النوم
يحتاج البالغين لـ حوالي 7 ساعات على الأقل من النوم في كل ليلة، بسبب الوظائف المعرفيّة والسلوكيّة التي يقوم بها الجسم، والتي يؤدّي عدم الكفاية من النوم على إضعافها، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم؛ يزيد من عدم الانتباه، وانخفاض الإدراك، وتقلبات المزاج، وكما تم ربط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الصحيّة، والدةّا مدى أهميّة النوم فهو موضحٌ في النقاط التالية:
- يعزز القدرة الانتاجية.
- يزيد من تركيز الجسم.
- يقلل من خطر التعرض لزيادة الوزن.
- ينظم معدل الأيض و في الجسم.
- يعزز الأداء الرياضي.
- يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يزيد من الذكاء الاجتماعي والعاطفي.
- يحمي الشخص من التعرض للاكتئاب.
- يحمي من الالتهابات.
- يقوّي مناعة الجسم.
تابع أيضًا:
كيف انام في دقيقة
يساعد النوم الشخص على الشعور بالرضا، ويجعل الجسم والعقل يعملان بشكلٍ صحيحٍ، يوجد الكثيرين ممن يواجهون صعوبة في النوم، وبالمقابل توجد مجموعة لا تستطيع النوم طوال الليل، وينتج عن ذلك؛ آثارًا سلبيّة على على الدماغ وعلى مختلف وظائف الجسم، لذلك وللإجابة على سؤال؛ كيف انام في دقيقة، سيتم إذاعة عدّة طرق بسيطة تساعد على النوم وتعمل على تسريعه أيضًا.
وجد الخبراء والمختصين مجموعة من العوامل تساعد في تعزيز قدرة الجسم على النوم، ومن خلالها يتم حضور كيف انام في دقيقة وبدون عناء، وتم تلخيصها بالطرق التالية:
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرترة الجسم عند النوم، وتزداد عند الاستيقاظ، لذلك يعد النوم في غرفة دافئة جدًّا سببًا لإعاقة القدرة على النوم، لهذا يمكن استعمال منظم الحرارة لتكون درجة حرارة الغرفة ما بين 15.6 لـ 19.4 درجة مئوية، وحسب الرغبة الفردية، كما يمكن أن يساعد حمام ماء دافئ في تسريع تغيير درجة حرارة الجسم، مما يعزز القدرة على النوم، ويحسن من معايير النوم أيضًا، ككفاءة النوم، ونوعيته.
استعمال طريقة 4-7-8 للتنفس
طور هذه الطريقة الدكتور أندرو ويل، وهي عبارة عن طريقة تنفس بسيطة، لكنها قوية، وتعزز الهدوء، والاسترخاء قبل الخلود للنوم، مما يريح الجهاز العصبي ويقلل من التوتر والقلق، ويمكن تطبيقها عبر اتباع الخطوات التالية:
- وضع طرف السان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- القيام بالزفير تمامًا عبر الفم، وصنع صوت ووش.
- اغلاق الفم، واستنشاق الهواء من الأنف، مع العد لـ رقم 4 عقليًّا.
- حبس الأنفاس، والعد عقليًا لـ رقم 7.
- فتح الفمك وإخراج الهواء تمامًا، وصنع صوت إزعاج، مع العد العقلي وصولًا لـ رقم 8.
- تكرار هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
تحديد جدول زمني للنوم
تعد من أبسط طرق تعلم كيف انام في دقيقة، إذ يساعد تحديد جدول زمني خاص بالنوم الكثيرين على النوم بسهولة، وذلك اعتمادًا على الساعة البيولوجيّة للجسم، بحيث يساعد النوم في ساعات موحدة والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًّا الساعة البيولوجية من الانتظام، وبالتالي؛ يتكيّف الجسم مع هذا النمط، وتصبح القدرة على النوم، والاسترخاء بسيطة.
تجربة ضوء النهار والظلام
يؤثر الضوء على الساعة ابيولوجية للجسم، والتي تنظم النوم واليقظة، ويمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء لـ اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما ييعيق النوم ويجعل الشخص مستيقظًا، والدةّا الظلام فهو يعزز الشعور بالنعاس، كما وتظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، أي هرمون النوم، لذلك ينصح باستخدم ستائر معتمة، لتكون الغرفة مظلمة تمامًا.
ممارسة اليوغا والتأمل
يؤدّي التوتر لـ صعوبة النوم، لذلك تعد اليوجا وتمارين التأمل واليقظة؛ عبارة عن أدوات لتهدئة العقل، واسترخاء الجسم، علاوة على ذلك؛ فقد ثبت أنهم كلًا يحسنون النوم، بحيث تشجع اليوغا على ممارسة أنماط ، وحركات الجسم التي تطلق التوتر، والتوتر المتراكم في الجسم، كما وظهر الأبحاث أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل؛ جودة النوم، وكفاءته، ومدته، والدةّا التأمل فهو من مستويات الميلاتونين، وبالتالي؛ يتحقق النوم بسهولة، وتساعد اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر، وتقليل القلق خلال النوم، والعمل بشكل افضل خلال اليوم.
تجنب النظر لـ الساعة
من الطبيعي استيقاظ الشخص خلال الليل، لكن تعد عدم القدرة على النوم مرة ثانية سببًا لإفساد النوم، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل لـ مراقبة الساعة، والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة ثانية، بحيث تعد متابعة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق، وقد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق، ولذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.
تجنب القيلولة خلال النهار
ينتج عن قلة النوم ليلًا؛ الشعور بالنعاس خلال النهار، مما يؤدّي لـ قيلولة خلال النهار، وبالرغم من ربط القيلولة القصيرة بتحسّن البقظة والرفاهية، إلّا إن هناك مجموعة من الآرآء حول تأثير القيلولة على النوم الليلي، وربطها البعض بتأثيرها السلبي على جودة النوم خلال الليل، ووفقًا لدراسة أخرى أجريت على طلاب المدارس الثانوية، أكدت أن القيلولة خلال النهار أدت لـ تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءته.
الانتباه لـ الطعام المتناول
يؤثر الطعام المتناول قبل النوم على النوم، حيث أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ خلال الليل، بالرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص يغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا، لذلك في حال الرغبة في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، يجب تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لدى الشخص الوقت الكافي لهضمها.
الاستماع لـ موسيقى هادئة
يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكلٍ كبيرٍ، حتى أنها تستخدم لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل؛ الأرق، ويمكن أن تقلل من الوقت الذي يستغرقه الشخص في النوم، ووفقًا لإحدى الدراسات العلميّة؛ كشفت أن الاستماع للموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم، يوفر نومًا أكثر راح،ة ونومًا أعمق، وفي حال عدم توفر الموسيقى الهادئة، يجب حظر كل الضوضاء خلال النوم، للمساعدة على النوم بشكل أسرع، وتعزيز النوم المتجدد.
ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار
يعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي، بحيث يمكن أن تزيد التمارين من مدة، وجودة النوم عبر؛ زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، وتقليل مستويات الكورتيزول، لكن الجدير ذكره لـ أنه من المهم الحفاظ على تمرين معتدل الشدة، وعدم المبالغة فيه، كما وتم ربط التدريب المفرط بقلة النوم، وتعد ممارسة في الصباح الباكر افضل من ممارستها في وقت لاحق من اليوم، ومن الأمثلة على الرياضات التي يمكن ممارستها؛ التنزه، وركوب الدراجات، والتنس.
إيقاف المعدات الاكترونية عن العمل
يعد استعمال المعدات الإلكترونية في وقت متأخر من الليل سببًا في إضعاف القدرة على نيله، حيث تعد متابعة التلفزيون، ولعب ألعاب الفيديو، واستخدام الهاتف الخلوي، والشبكات الاجتماعية، تزيد من صعوبة النوم، والسبب قي ذلك يعود مؤقتًا لـ أن المعدات الإلكترونية تبعث الضوء الأزرق، والذي وجد أنه يثبط الميلاتونين، لذلك يؤدي استعمال هذه المعدات لـ إبقاء العقل في حالة نشاط، فمن الأفضل فصل كل المعدات الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة عند النوم.
العلاج بالروائح
يتضمن العلاج بالروائح استعمال الزيوت الأساسية،التي تساعد في تحقيق الاسترخاء للجسم، كما يعد العلاج بالروائح فعالاً في تحسين نوعية النوم، وتشمل الروائح الشائعة ذات التأثيرات الإيجابية على النوم ما يلي:
- الخزامى.
- الوردة الدمشقية.
- النعناع.
كما تعد الخلطات المصنوعة من مكونات مثل؛ الليمون والبرتقال فعالة أيضًا في تحسين نوعية النوم، وبالرغم من وجود مجموعة متعددة من الطرق لاستخدام الزيوت الأساسية، إلا أن الكثير من دراسات النوم تركز على أن العلاج بالروائح قعالًا عبر الاستنشاق.
التقليل من شرب المنبهات
يستخدم الكافيين على نطاق واسع، وفي كافة أرجاء العالم لمحاربة التعب، وتحفيز اليقظة، وكما يمكن العثور عليه في الأطعمة والمشروبات مثل: الشوكولاتة، ، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، ويعتبر بأن للكافيين آثارًا كارثيةً على نوعية النوم ومدته، وبالرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر، لكن من المستحسن الامتناع عن تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، شرب شاي مهدئ مثل؛ شاي البابونج، الذي ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء.
التركيز على محاولة البقاء مستيقظًا
من الطبيعي عند ذهاب الشخص لـ الفراش، ومحاولة إجبار النفس على النوم، فإن فرصة النجاح على النوم تنخفض بشكل كبير، لذلك بدلاً من ذلك؛ ينصح بتجربة النية المتناقضة، إذ تحوي هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا، بدلاً من إجبار النفس على النوم، وتعتمد على فكرة أن التوتر، والقلق الناتج عن إجبار النفس على النوم، من الممكن أن تمنع الشخص من الاسترخاء والنوم.
تابع أيضًا:
طرق تساعد على تسريع نوم الأطفال
بعد التعرق على طرق بسيطة لتعلم كبف انام في دقيقة وبدون عوائق، لا بدّ من الإشارة لـ طرق تساعد على تسريع نوم الأطفال وتحين نوعية النوم، وزيادة مدته، حيث يمكن للأطفال الاستفادة من الكثير من الأسايب كالبالغين، ومن أبرز هذه الطرق ما يلي:
- بذل الكثير من النشاط البدني وصوف الطاقة خلال ساعات النهار.
- قضاء وقت استرخاء قبل النوم، حيث من الضروري تجنب تحفيز الأنشطة، والأطعمة، .
- ابعاد الشاشات والهواتف وغيرها من أمام أعين الأطفال.
- ممارسة التأمل وتمارين التنفس المناسبة للأمراض.
- الحصول على حمام ماء دافئ قبل النوم.
- قراءة الكتب والقصص المسليّة للأطفال.
- الاستماع لـ الموسيقى الهادئة.
- خلق بيئة نوم مناسبة مع فراش مريح، ودرجة حرارة مناسبة.
- خفت الإضاءة الزائدة.
تابع أيضًا:
اضطرابات النوم
هي عبارة عن حالة تؤثر بشكلٍ متكررٍ على قدرة الشخص في الحصول على وقت كافٍ من النوم، يواجه الكثيرين عادة الصعوبة في النوم، والتي قد تنتج عن الإجهاد، أو الإرهاق، أو الأمراض، وغيرها، تسبب اضطرابات النوم النعاس المستمر خلال النهار، ويمكن أن تلحق أضرارًا جسيمةً بالصحة العقلية، والجسدية، بما في ذلك المزاج، والقدرة على العمل، ويمكن أن يؤدي تجاهل مشاكل واضطرابات النوم لـ زيادة الوزن، وحوادث السيارات، وضعف الأداء الوظيفي، ومشاكل في الذاكرة، وتوتر العلاقات، توجد الكثير من أنواعه وتتمثل ب:
- الأرق: هو عبارة عن عدم قدرة الشخص على النوم أو النوم جيدًا في الليل.
- توقف التنفس خلال النوم: يعد اضطراب نوم شائع، لكن يمكن علاجه، ويحدث بسبب توقف التنفس مؤقتًا خلال النوم، مما يؤدّي لـ استيقاظ الشخص مرات عديدةٍ خلال النوم.
- متلازمة تململ الساقين: وهي عبارة عن اضطراب في النوم يسبب رغبة لا تقاوم تقريبًا لتحريك الساقين أو الذراعين ليلاً.
- الخدار: هو عبارة عن ضطراب في النوم ينطوي على نعاس شديد، ولا يمكن السيطرة عليه خلال النهار، وهو ناتجًا عن وجود خللٍ في آلية التي تتحكم في النوم، والاستيقاظ.
يمكن التخلص من اضطرابات النوم، عبر اتباع إحدى الطرق السابقة التي تساعد في تحسين القدرة على النوم، وفي حال تعسر الأمر وعدم نجاحه ينصح بمراجه طبيب مختص لمعالجة المشكلة.
تابع أيضًا:
توقيت النوم المناسبة حسب العمر
أصدرت مؤسسة النوم الوطنية ال NSF، لـ جوار لجنة من الخبراء من مختلف التخصصات، توصياتها بشأن توقيت النوم المناسبة، حيث يوصي التقرير بنطاقات نوم مناسبة لمعظم الفئات العمرية، وكما نُشرت النتائج في مجلة Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation، حيث جمعت مؤسسة النوم الوطنية خبراء من النوم، وعلم التشريح، وعلم وظائف الأعضاء، بالإضافة لـ طب الأطفال، وعلم الأعصاب، وعلم الشيخوخة، وأمراض النساء، للتوصل لـ إجماع من أوسع مجموعة من التخصصات العلمية حول توصيات النوم المناسبة، وتلخصت كالآتي:
| الفئات العمرية | عدد ساعات النوم المناسبة في اليوم |
| حديثي الولادة من 0 لـ 3 أشهر | من 14 لـ 17 ساعة |
| الرضع من 4 لـ 11 شهرًا | من 12 لـ 15 ساعة |
| الأطفال من سنة لـ سنتين | من 11 لـ 14 ساعة |
| الأطفال من 3 لـ 5 سنوات | من 10 لـ 13 ساعة |
| الأطفال من 6 لـ 13 سنة | من 9 لـ 11 ساعة |
| المراهقين من 14 لـ 17 سنة | من 8 لـ 10 ساعات |
| البالغين من 18 لـ 25 سنة | من 7 لـ 9 ساعات |
| الكبار من 26 لـ 64 سنة | من 7 لـ 9 ساعات |
| كبار السن فوق 65 عام | من 7 لـ 8 ساعات |
الآثار الجانبية لعدم الحصول على الوقت الكافِ من النوم
عند السؤال عن كيف انام في دقيقة لا بد من السؤال أيًا حول اللآثار الجانبيّة المرتبطة بعدم الحصول على النوم الكافِ خلال اليوم، حيث إن الشعور بالنعاس خلال النهار؛ يعد علامة أكيدة على عدم حصول الشخص على القسط الكافِ من الراحة والنوم خلال الليل، والدةّا أضرار ومخاطر عدم النوم الكاف فهي:
- التعرّض للحوادث.
- التهيّج والنسيان.
- المضاعفات الصحيّة طويلة المدى.
- التعرض لارتفاع ضغط الدم.
- احتمال الإصابة بالسكري، وأمراض .
- زيادة الوزن والسمنة.
تابع أيضًا:
الآثار الجانبية للنوم المفرط
بالرغم من أهمية النوم وحاجة الجسم له، إلّا إن النوم المفرط يرتبط بالعديد من الآثار الجانبيّة والمخاطر الصحيّة المحتملة، حيث صرح الباحثين على وجود الكثير من العواقب الصحيّة المرتبط بالإفراط في النوم، والتي قد تصيب الشخص باحتمال كبير، ومنها:
- الاكتئاب.
- مشكلات في الأوعية الدمويّة.
- القلق .
- توقف التنفس خلال النوم.
- مرض الشلل الرعاش.
- مرض السكري.
- البدانة وزيادة الوزن.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- الربو.
- أمراض القلب.
تابع أيضًا:
وفي الختام، وبعد الشرح المفصل عن أهميّة النوم، واضراربات النوم، والأساباب المؤدية لذلك، تمت حضور كيف انام في دقيقة، وأبسط الطرق التي توفر النوم السريع للبالغين والاطفال، كما وتمت الإشارة لـ توقيت النوم الموصى بها، ومن ناحية أخرى تمت الإشارة لـ المخاطر الصحيّة المرتطة بالإفراط في النوم.
المراجع
sleepfoundation.org , , 05-01-2021
medicalnewstoday.com , , 05-01-2021
healthline.com , , 05-01-2021
medicalnewstoday.com , , 05-01-2021
helpguide.org , , 05-01-2021
sleepfoundation.org , , 05-01-2021
healthline.com , , 05-01-2021
