افضل نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان يناسب حالتك الصحية بحيث تضيع معه فرصة وساعات صيام هذا الشهر الكريم ، ويتبع النظام الغذائي المقدار المحدد في ساعات الإفطار للتخلص من الوزن الزائد ، لكن هذا يعتمد على بعض الأمور. على سبيل المثال ، لا يفضل اتباع أي نظام غذائي دون استشارة أخصائي لتجنب أي آثار جانبية ضارة ، مثل وزن الشخص الحالي والجنس والنشاط اليومي والحالة الصحية.
افضل نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان
هذا النظام صحي وفعال عند تطبيقه بشكل صحيح ، وإذا كنت على استعداد لتناول كافة الكميات المذكورة في أنواع متعددة من الأطعمة ، فستشعر بالشبع به وتقسمه كما يلي:
اول يوم
- ساحور: خمس ملاعق عدد ضخم من الفاصوليا الخالية من الدهن ، ربع الخبز الأسمر ، كوب حليب خالي الدسم.
- وجبة افطار: شوربة لسان عصفور قليل الدهن ، قطعتان لحم + رغيف.
- الوجبات السريعة: مشروب عشبي ساخن خالي من السكر + طبق سلطة فواكه.
اليوم الثاني
- ساحور: قطعة من الجبن الخالي من الدسم ، ربع الخبز الأسمر ، كوب من اللبن الرائب.
- وجبة افطار: سمك مشوي كبير ، ثلاث ملاعق أرز ، طبق سلطة خضراء.
- الوجبات السريعة: 2 بسكويت دقيق الشوفان ، عصير برتقال طبيعي غير محلى.
اليوم الثالث
- ساحور: بيضتان مسلوقتان ، ربع رغيف ، خيار.
- وجبة افطار: ربع دجاجة مشوية ، شوربة دجاج خالي الدهن ، ملعقتان كبيرتان باستا.
- الوجبات السريعة: طبق أرز مع حليب خالي الدسم عليه بعض السكر الغذائي وكوب شاي أخضر.
اليوم الرابع
- ساحور: علبتان من اللبن الرائب ، ربع رغيف بني ، خس وطماطم.
- وجبة افطار: كرات لحم مشوية قليلة الدهن ، طبق سلطة وشوربة خضار.
- الوجبات السريعة: قطعة صغيرة كنافة أو بسبوسة ، كوب قرفة أو زنجبيل.
اليوم الخامس
- ساحور: قطعة جبن ، قطعتان توست بني ، تفاحة.
- وجبة افطار: خضروات مطهوة على البخار قطعة لحم خمس ملاعق مكرونة.
- الوجبات السريعة: عصير رمان غير محلى ، قليل من المكسرات غير المملحة.
اليوم السادس
- ساحور: كوب من لبن الشوفان ، موزة.
- وجبة افطار: نصف دجاجة على البخار ، خضروات مشوية ، طبق سلطة.
- الوجبات السريعة: عصير فراولة غير محلى قطعة صغيرة من الجلاش أو البسبوسة.
اليوم السابع
- ساحور: طبق بيض مخفوق صحي ، نصف رغيف خبز بني ، كوب زبادي.
- وجبة افطار: سمك مشوي مع الخضار ثلاث ملاعق واسعة أرز.
- الوجبات السريعة: فواكه ، مشروب عشبي غير محلى.
تابع أيضًا:
برنامج رجيم لانقاص الوزن في رمضان
عند اتباع افضل نظام غذائي لفقدان الوزن خلال شهر رمضان ، يجب عليك اتباع قائمة المحظورات والبدلات ، وكذلك الالتزام بالجدول الزمني لتطبيق هذا النظام الغذائي ، والذي يشمل كل ما يلي:
وجبة ساحور
وجبة السحور هي المكون الرئيسي لدينا خلال شهر رمضان لأنها تمنحك الطاقة للقيام بالأعمال كل يوم.
- يتجاهل الكثيرون السحور لاعتقادهم أنه يزيد من وزن الجسم ، لكن هذا غير صحيح لأنه له تأثير كبير في زيادة حرق الدهون خلال ساعات الصيام.
- يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الأطعمة الموجودة في وجبة السحور صحية ، ومناسبة لنظام غذائي ، وخالية من الدهون وخالية من السكر لمساعدتك على إنقاص الوزن.
وجبة افطار
يجب أن تتم الوجبة الرئيسية في شهر رمضان بالخطوات التالية:
- بعد صلاة العشاء ، اشرب راحة اليد وكوبًا صغيرًا من الماء.
- إذا كان هناك حساء على المائدة ، فيفضل أكله أولاً ثم أداء صلاة المغرب ؛ لأنه من الأفضل أن يدخل الطعام الجسم تدريجياً.
- بعد الصلاة يكتمل الإفطار بتناول جزء من البروتين والخضروات وكمية صغيرة من الكربوهيدرات.
- يفضل تناول أكبر قدر من الخضار في الوجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء الجسم.
وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور
الوقت بين الإفطار والسحور واسع جدًا ، ويشعر معظم الناس بالجوع خلال الوجبة ، لذلك يجب تضمين مجموعة من الوجبات الصغيرة التي يتم تناولها خلال هذا الوقت.
- تجنب الحلوى والحلويات واستبدلها بالفواكه كلما أمكن ذلك.
- يفضل أن تكون المدة الفاصلة بين الإفطار والوجبات الخفيفة أكثر من ثلاث ساعات.
- إذا شعرت بالرغبة في تناول الحلوى ، يمكنك أن تأخذ قطعة صغيرة جدًا ، مع مراعاة الأكل البطيء.
- احرصي على شرب بعض المشروبات التي ستساعدك على التخلص من الزيوت مثل الشاي الأخضر والقرفة والزنجبيل.
تابع أيضًا:
الرياضة مع رجيم رمضان
لتحسين عمل افضل نظام غذائي لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، يجب ممارسة الرياضة يوميًا ، ويفضل أن يكون ذلك بين وجبة الإفطار ووجبة ما قبل الفجر.
- إذا كنت تعتمد على الطعام ، فإن التخلص من الوزن الزائد يكون بطيئًا فقط ، ولكي تصل لـ الوزن المطلوب في وقت أقصر ، عليك ممارسة الرياضة يوميًا وجعلها روتينًا أساسيًا في حياتك كل يوم.
- ممارسة الرياضة تساعدك على التخلص من الدهون القديمة في الجسم وتجعله نحيفًا ومتناسبًا. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول لـ صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو الجري في أرجاء منزلك
- أكثر أنواع الرياضات شيوعًا التي تساعدك على فقدان الدهون هي نط الحبل والتمارين الرياضية والرقص.
- يفضل تناول ساعتين على الأقل بين الإفطار والتمرين ، مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال التمرين.
تابع أيضًا:
تعليمات إنقاص الوزن في رمضان
لست مضطرًا لاتباع افضل نظام غذائي لفقدان الوزن خلال شهر رمضان فقط ، فهناك بعض النصائح التي يجب عليك فعلها بالتأكيد لفقدان الوزن بشكل صحي وصحيح والنجاح.
- تجنب تناول أي منبهات تحتوي على الكافيين مثل الشاي والنسكافيه والصودا والقهوة لأن هذا يزيد من عدد التبول ، مما يؤدي لـ فقدان الماء في جسمك ويعرضك للجفاف.
- تجنب تناول الأطعمة السريعة أو الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة الضارة بالصحة والأطعمة المقلية.
- خلال النظام الغذائي ، تجنب تناول الحلويات واحصل على السكر من المكونات الطبيعية مثل الفواكه.
- يجب أن تشمل الكمية التي تتناولها في وجبة الإفطار كافة العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن المختلفة.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء كل يوم ، خاصة قبل الأكل ، لأن ذلك سيجعلك تأكل أقل.
- يجب أن يكون الأكل بطيئًا ومضغه جيدًا ، ويفضل تقسيم الوجبة لـ عدة وجبات صغيرة لأنها ستشعرك بالشبع.
- مارس بعض التمارين الرياضية للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
تابع أيضًا:
عوامل يجب مراعاتها عند تحضير وجبتك كل يوم
افضل نظام غذائي لخسارة الوزن في رمضان هو اتباعه بنجاح وفعالية ، وعند الطهي يجب مراعاة بعض النقاط مثل:
- يفضل أن يختلف البروتين اليومي بين الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك والمخلوقات البحرية.
- يجب أن يكون الطعام مطهوًا على البخار أو مسلوقًا أو مشويًا بطريقة صحية وغذائية مع تجنب استعمال الزيت.
- إن تقليل الملح في الطعام قدر الإمكان يسمح للجسم بالاحتفاظ بالماء.
- يفضل عند اختيار أنواع اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدسم وكذلك منتجات الألبان.
- تأكد من تضمين الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والسميد والبرغل في نظامك الغذائي في توقيت الإفطار.
ناقشنا طريقة التقديم افضل نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان إنه صحي وغني بجميع العناصر الغذائية والعوامل التي تساعد على النجاح في إنقاص الوزن ويجب الالتزام بها جنبًا لـ جنب مع ممارسة التمارين الرياضية كل يوم.
