السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية وفوائدها بالتفصيل لأن السعرات الحرارية في البطاطس تختلف باختلاف طريقة طهيها ، وهو أيضًا موضوع مهم سننظر فيه ، حيث يتم تضمينها أيضًا في الحجم والوزن وكمية القشر الذي تمت إزالته والمغذيات المهمة للبطاطس. سنناقش القشرة وكلها بالتفصيل.
البطاطس
البطاطس غذاء شعبي يوفر الكثير من المعادن والمركبات النباتية.البطاطس من الخضروات الجذرية النشوية لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بسرعة ويتم التمثيل الغذائي لها لـ سكر يمكن للجسم حرقه للحصول على الطاقة ، والبطاطس لها ذات قيمة غذائية لاحتوائها على الألياف في الجلد البوتاسيوم أكثر من الموز. يمكن أن تساعد البطاطس في إنقاص الوزن وتساعد في الحماية من أمراض القلب ، وعلى العكس من ذلك ، لا تنطبق على البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المنقوعة بالزيت والمطبوخة في درجات حرارة عالية ، لأن البطاطس المشبعة بالدهون ليست طريقة تحضير صحية ؛ لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، من الأفضل سلق البطاطس في الماء أو طهيها في الفرن مع طبقة خفيفة من زيت الزيتون.
القيمة الغذائية للبطاطس
تعتبر البطاطس مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن. توفر حبة البطاطس المتوسطة التي تزن 6.1 أوقية أو 173 جرامًا ، بما في ذلك القشرة ، عددًا من العناصر الغذائية المهمة مثل:
- السعرات الحرارية: 161 كالوري
- زيوت: 0.2 غرام
- الكربوهيدرات: 36.6 جرام
- بروتين: 4.3 جرام.
- الألياف: 3.8 جرام.
- فيتامين سي: 28٪
- فيتامين ب 6: ٪ 27
- البوتاسيوم: 26٪
- المنغنيز: 19٪
- المغنيسيوم: ٪ 12
- الفوسفور: ٪ 12.
- النياسين: ٪ 12.
- حمض الفوليك: ٪ 12.
سعرات البطاطا المسلوقة
من الممكن أن تختلف السعرات الحرارية والقيم الغذائية للبطاطس باختلاف طريقة تحضيرها ، فهي تحتوي على 118 سعرًا حراريًا للبطاطس المسلوقة ذات القشرة 136 جرامًا ، وكمية القشرة المزالة للبطاطس ، لكن هذه القشرة بدورها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة. من الأفضل عدم تقشير البطاطس أكثر من اللازم ، وتكون القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة التي تزن 136 جرام كالتالي:
- مجموع الدهون: 0.1 جرام
- الكوليسترول: 0 ميليغرام.
- صوديوم: 5.4 ميليغرام.
- البوتاسيوم: 515 ملليغرام.
- الكربوهيدرات: 27 جرام
- الألياف الغذائية: 2.4 جرام
- بروتين: 2.5 جرام
- فيتامين أ: 0.1٪
- فيتامين سي: 29٪.
- الكالسيوم: 0.5٪
- حديد: 2.3٪.
سعرات بطاطس مقلية
تحتوي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية على سعرات حرارية أكثر بكثير من البطاطس العادية أو حتى البطاطس المسلوقة ، كما هو الحال في الطعام. البطاطس المقلية التي تعادل 100 جرام أي حوالي نصف كوب من البطاطس المقلية ، تحتوي على 196 سعرة حرارية ، وهذه الوجبة تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية مثل:
- زيوت: 13.1 جرام
- صوديوم: 141 مجم.
- الكربوهيدرات: 18.5 جرام
- الأساسية: 1.6 جرام
- حلويات: 1.25 جرام
- بروتين: 1.93 جرام.
السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الزبدة والحليب
بعد تحديد السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية ، سنشرح عدد السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الزبدة والحليب ، لأن كوب هذا الطبق 210 جرام يحتوي على 237.3 سعرة حرارية. التالية:
| العناصر الغذائية | القيمة |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 237.3 |
| الكربوهيدرات الكلية | 35.3 جرام |
| الألياف الغذائية | 3.1 جرام |
| حلويات | 3.0 جرام |
| بروتين | 3.9 جرام |
| الدهون | 8.9 جرام |
| الكوليسترول | 23.1 ملليغرام |
سعرات البطاطا الحلوة
هو غذاء مغذي ويمكن تناوله في أطباق متعددة ولذيذة ، وتحتوي البطاطا الحلوة التي تزن 130 جرامًا على 120 سعرًا حراريًا ، والقيمة الغذائية للبطاطا الحلوة أنها تحتوي على:
- زيوت: 0.1 جرام
- صوديوم: 71 ملليغرام.
- الكربوهيدرات: 26 جرام
- الألياف الغذائية: 3.9 جرام.
- الحلوى: 5.4 جرام.
- بروتين: 2 جرام
تحرق البطاطس السعرات الحرارية
إذا كانت البطاطس منخفضة السعرات الحرارية ، أي مسلوقة أو مشوية أو حتى مقلية ، ولكن بكميات صغيرة ، فمن الهين حرق السعرات الحرارية ؛ لحرق 120 سعرة حرارية من البطاطس ، من الأفضل المشي لمدة 32 دقيقة أو الركض لمدة 11 دقيقة أو ركوب الدراجة لمدة 16 دقيقة. إذا كانت السعرات الحرارية في البطاطس المأكولة تزيد أو تقل عن 120 سعرة حرارية ، فمن الممكن حساب العدد المناسب من الدقائق لأداء التمارين المهمة التي ستحرق هذه السعرات الحرارية ، خاصة عبر حساب طريقة النسبة والتناسب.
الفوائد الصحية للبطاطس بالتفصيل
إن تناول البطاطس بشكل عام صحي وآمن ، ويمكن أن يكون للبطاطس المقشرة عدد من الفوائد الصحية بالإضافة لـ العناصر الغذائية المهمة والفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها ، وفيما يلي شرح مفصل لأهم الفوائد الصحية للبطاطس:
فوائد البطاطس لصحة القلب
زيادة ضغط الدم ، الذي يتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، ولأن المحتوى العالي من البوتاسيوم في البطاطس يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، فهو يحتوي على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. لهذا سبب ، تحتوي أمراض القلب والبطاطس على حمض الكلوروجينيك والكوكايين ، مما قد يزيد من انخفاض ضغط الدم.
فوائد البطاطس للتحكم في الوزن
تعد البطاطس من أكثر الأطعمة التي تملأ الجسم من بين 40 نوعًا من الأطعمة ، وبهذه الطريقة تساعد في إطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وبالتالي تقليل تناول العناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، وبالتالي يمكن أن تساعد البطاطس في إنقاص الوزن عبر مساعدة الجسم على تقليل مجموع استهلاك الطعام ، كماًا للبحث. ومع ذلك ، فإن مثبط بروتيناز 2 (PI2) ، وهو بروتين البطاطس ، يمكنه كبح الشهية وبالتالي قمع الشهية.
فوائد البطاطس في ضبط سكر الدم
تحتوي البطاطس على نوع خاص من النشا يعرف بالنشا المقاوم لأن هذا النشا لا يتفكك تمامًا ويمتصه الجسم وبدلاً من ذلك يصل لـ الأمعاء الغليظة حيث يصبح مصدرًا غذائيًا للبكتيريا المفيدة في أمعاء الجسم ، وقد ربطت الأبحاث النشا المقاوم بالعديد من الفوائد. هناك مقاومة للأنسولين بين الأصحاء ، مما يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ووجدت دراسة لمرضى السكري من النوع الثاني أن تناول وجبة تحتوي على نشا مقاوم يساعد في إزالة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة ، لذلك تحتوي البطاطس على النشا. يمكن أن تساعد المقاومة في تقليل مقاومة الأنسولين وبالتالي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
فوائد البطاطس لتحسين صحة الجهاز الهضمي
يمكن للنشا المقاوم في البطاطس أيضًا تحسين صحة الجهاز الهضمي ، لأنه عندما يصل النشا المقاوم لـ الأمعاء الغليظة ، يصبح عنصرًا غذائيًا لبكتيريا الأمعاء المفيدة ، حيث تقوم هذه البكتيريا بهضمه وتحويله لـ أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي ترتبط بتقليل الالتهاب في القولون ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسرطان المستقيم. .
تحتوي البطاطس على مضادات الأكسدة
البطاطس غنية بالمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية ، وتعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عبر تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة ، لأنه عندما تتراكم الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ، ووجدت دراسة . يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس أن تمنع نمو خلايا سرطان الكبد والقولون ، لذلك تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تلف البطاطس
قد تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ومنتجات البطاطس المصنعة على مستويات عالية من مادة الأكريلاميد والزيوت والصوديوم وغيرها ، وكثير منها يمكن أن يكون ضارًا نوعًا ما بجسم الإنسان ، والتفسير التالي هو الوصف:
- سولانينالبطاطس التي تنبت أو تتحول لـ اللون الأخضر قد تحتوي على مادة السولانين ، وهو مركب سام وجد أنه يسبب الصداع وتشنجات العضلات والإسهال ، وكذلك مشاكل في الدورة الدموية والتنفس ، لذا إذا كانت البطاطس خضراء فلا يجب تناولها.
- أكريلاميدأظهرت الدراسات أن البطاطس تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد عند طهيها فوق 120 درجة مئوية لأن هذا المركب موجود في البلاستيك والمواد اللاصقة والدهانات ودخان السجائر ، وقد ارتبط بتطور الكثير من أنواع السرطان والأكريلاميد لها خصائص سامة للأعصاب. له تأثير سلبي على علم الوراثة والصحة الإنجابية.
- مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي البطاطس على نسب عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، وقد لا تكون مفيدة للأشخاص الذين يتناولون البطاطس أكثر من اللازم أو الذين يعانون من السمنة ، لأن البطاطس يجب تناولها باعتدال ، ويجب تناول الخضار غير النشوية مع البطاطس لاتباع نظام غذائي متوازن ، لأن البقوليات تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- البوتاسيوم: يمكن أن تشكل مستويات البوتاسيوم المرتفعة في الجسم خطرًا على أولئك الذين يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بشكل كامل ، وقد لا تتمكن الكلى التالفة من تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم ، مما قد يكون خطيرًا لـ حد ما.
بطاطا مقلية ضارة
البطاطس المقلية بالزيت فهي غنية جدا بالدهون والسعرات الحرارية. تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على كميات عدد ضخم من الملح والأكريلاميد ، وهي مادة كيميائية ملتصقة بالسرطان تجعل البطاطس المقلية غنية بالدهون والنظام الغذائي. يزيد النظام الغذائي الغني بالدهون من خطر زيادة الوزن ، وفي حالة الامتثال يمكن لأي نظام غذائي غني بالدهون أن يدمر الخلايا العصبية في الدماغ التي تتحكم في وزن الجسم ، والبطاطا المقلية غنية بشكل خاص بالدهون غير المشبعة ، حيث ترفع الدهون المشبعة والمتحولة مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. .
الفرق بين البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء
هناك الكثير من أنواع البطاطس ومنتجات البطاطس ، وتختلف قيمها الغذائية في الكربوهيدرات والبروتينات المختلفة ، ويمكن التمييز بين البطاطس الحمراء والبطاطس البيضاء ، حيث أن قشر البطاطس الحمراء يحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الأصناف البيضاء ، وتتفوق البطاطس الحلوة على الأصناف المختلفة. كما أنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من حيث فيتامين أ والكالسيوم.
ونتيجة لذلك ، تعلمنا بالتفصيل السعرات الحرارية في الكثير من أنواع البطاطس المختلفة ، بالإضافة لـ الكثير من الفوائد الصحية ، حيث أنه مهم في كل نظام غذائي سواء كان مشويًا أو مسلوقًا وليس الإفراط في تناول البطاطس المقلية.
المراجع
calories.info ،، 12/28/2020
healthline.com ، 12/28/2020
fedix.com ، 28/12/2020
verywellfit.com ، 12/28/2020
carbmanager.com ، 12/28/2020
verywellfit.com ، 12/28/2020
healthline.com ، 12/28/2020
medicalnewstoday.com ، 28/12/2020
quora.com ، 12/28/2020
calories.info ،، 12/28/2020
