الأطعمة ومصادرها كثيرة جدا ومتنوعة نظرا لتنوع الأطعمة المتوفرة والمأكولة ، ولكن لتلبية الاحتياجات الأساسية لها ، يجب الانتباه لـ النقاط التالية: تناول نظام غذائي صحي يتضمن العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ، ولكن ما هي العناصر الغذائية والكميات الموصى بها وأهم مصادر الغذاء التي تحتوي عليها ، تقدم المقالة التالية وضحًا تفصيليًا لها و سيقدم الشرح.
مفهوم الغذاء
أغذية أساسية؛ المركبات التي لا يستطيع الجسم إنتاجها أو لا يستطيع إنتاجها بكميات كافية وهي ضرورية للوقاية من الأمراض وتعزيز النمو الصحي والحفاظ على الصحة العمومية للجسم ، ولكن كماًا لمنظمة الصحة العالمية ؛ يجب الحصول عليها من تناول العناصر الغذائية.
تنقسم العناصر الغذائية والمكونات الأساسية لـ فئتين ؛ أول؛ المغذيات الكبيرة المقدار ، والثاني ؛ يتم تناول المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة بكميات واسعة خلال النهار ، حيث إنها اللبنات الأساسية للنظام الغذائي وتوفر الطاقة للجسم مثل المغذيات الدقيقة: يتم تناولها بجرعات أقل من المغذيات الكبيرة خلال النهار ، ولكن لا يمكن الاستغناء عنها. أو التقليل من أهمية الأكل.
تعمل الكربوهيدرات على تغذية الجسم والجهاز العصبي والدماغ وتوفر الحماية من الأمراض ، وتشكل الكربوهيدرات 45 لـ 65٪ من مجموع السعرات الحرارية كل يوم ، وتجدر الإشارة لـ أن أنواع الكربوهيدرات التي يتم تناولها خلال اليوم يجب أن تكون معروفة بسبب تعدد الأنواع ووجود أنواعها. من بين مصادر الكربوهيدرات الصحية والأكثر أهمية من غيرها:
- خبز.
- معكرونة.
- كل الحبوب.
- فاصوليا.
- خضروات.
- الفاكهة.
كميات الطعام الموصى بها
الآن بعد أن أصبحت الأطعمة والمصادر معروفة ، من المفيد حضور المدخول اليومي الموصى به من هذه العناصر ، تمامًا كما أنه من الضروري التأكد من تضمين العناصر الغذائية في الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم ، ومن الضروري التأكد من تناولها بشكل كافٍ والكمية الموصى بها لمنع حدوثها بعض المشاكل والمخاطر الصحية التي يسببها الإفراط في تناول الطعام والشراب. أهم الكميات الموصى بها لبعض الأطعمة هي:
| الفئات العمرية | ذلك | بروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
| من 0 لـ 6 شهور | 0.7 لتر | 9.1 جرام | 60 جرام | 31 جرام |
| من 6 لـ 12 شهرًا | 0.8 لتر | 11 تقلبات | 95 غرام | 30 جرام |
| 1-3 سنوات | 2.4 لتر | 13 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| من 4 لـ 8 سنوات | 3.3 لتر | 19 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| الرجال من 9 لـ 13 | 3.7 لتر | 34 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| 14-18 سنة من الرجال | 3.7 لتر | 52 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| الرجال من سن 19 لـ 30 | 3.7 لتر | 56 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا | 3.7 لتر | 56 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| الرجال من 51 لـ 70 | 3.7 لتر | 56 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| الرجال فوق 70 | 3.7 لتر | 56 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| النساء في سن 9-13 | 2.1 لتر | 34 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| 14-18 سنة | 2.3 لتر | 46 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| النساء من سن 19 لـ 30 | 2.7 لتر | 46 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| النساء من سن 31-50 | 2.7 لتر | 46 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| النساء في سن 51-70 | 2.7 لتر | 46 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
| النساء فوق سن السبعين | 2.7 لتر | 46 جرام | 130 جرام | غير ثابت |
فوائد المغذيات للجسم
منظمة الصحة العالمية وجدت منظمة الصحة العالمية. تعتبر العناصر الغذائية والموارد ضرورية لدعم الأفراد وتكاثرهم وهي ضرورية لأن كافة العناصر الغذائية توفر الكثير من الفوائد الصحية وتساهم في الحفاظ على النمو والصحة بشكل أساسي ، وفيما يلي أهم الفوائد الصحية التي توفرها العناصر الغذائية الفردية:
- البروتينات: يساعد في نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد ، ويساعد في تكوين الأجسام المضادة والهرمونات ، ويعمل كمصدر للطاقة للخلايا والأنسجة عند الحاجة.
- الكربوهيدرات: تحسين أداء أجهزة الجسم. الجهاز المناعي والدماغ والجهاز الهضمي.
- أن: يساعد على ترطيب الجسم ومنع الجفاف وإزالة السموم ومنع الإمساك والمساهمة في نقل المغذيات.
- المعادن: يساهم في موازنة مستوى الماء ويحمي صحة الجلد والشعر والأظافر ويحسن صحة العظام ويقوي ويساعد على تخثر الدم ويدعم جهاز المناعة ويمنع تسوس الأسنان ويحافظ على ضغط الدم.
- زيوت: فهو يدعم نمو الخلايا ، ويحمي من تجلط الدم أو الجلطات ، ويساعد على تكوين الخلايا ، ويساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، ويدعم توازن السكر في الدم ، ويساعد على امتصاص المعادن والفيتامينات.
- الفيتامينات: تعمل الفيتامينات على تقوية مناعة الجسم ، ومنع أنواع موحدة من السرطان ، وتقوية الأسنان والعظام ، وزيادة امتصاص الكالسيوم ، وحماية بشرة الجسم ، وتساعد على ترويض البروتينات والكربوهيدرات.
المراجع
healthline.com ، 25-12-2020
health.gov.au ، 12-25-2020
ncbi.nlm.nih.gov ،، 12-25-2020
medicalnewstoday.com ، 25-12-2020