أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ ؟ ، حيث يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ولا يستطيع الجسم الحصول على هذا المعدن بمفرده ولكنه يحتاج لـ نظام غذائي ثابت للحصول عليه ومستوياته منخفضة ، ويمكن الحصول عليه أيضًا عبر مكملات المغنيسيوم. يمكن أن يسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم أمراضًا مثل هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين وأمراض القلب والسكري. في هذا المقال سيتم الرد على السؤال: أين المغنيسيوم؟ هل وجد في الطعام؟و كما تحدث عن فوائد المغنيسيوم وطرق تشخيص وعلاج نقصه وطرق إيقاف حدوثه.
المغنيسيوم
المغنيسيوم ، وهو معدن وفير في الجسم ، موجود بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة ويضاف لـ المنتجات الغذائية المختلفة ، كما أنه متوفر كمكمل غذائي. السكر والتحكم في الدم. المغنيسيوم الذي ينظم الضغط ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة ويساهم في نمو العظام في الجسم ، بالإضافة لـ أنه يلعب دورًا مهمًا في النقل النشط لأيونات المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا. عملية مهمة لنقل النبضات العصبية وتقلص العضلات والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي.
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟، يوجد المغنيسيوم في الكثير من الأطعمةأهمها:
- كل الحبوب: تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، لكن دقيق القمح الكامل يحتوي على أعلى نسبة مغنيسيوم ، حيث يحتوي الكوب على 160 مجم.
- سبانخ: الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، وكوب واحد من السبانخ المسلوق يحتوي على 157 ملغ من المغنيسيوم.
- الكينوا: تشتهر الكينوا ، التي يتم تحضيرها واستهلاكها على نحو يشبه الأرز ، بفوائدها العديدة ، بما في ذلك نسبة عالية من المعادن والبروتينات ، ويحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 118 ملغ من المغنيسيوم.
- اللوز والكاجو والفول السوداني: تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ملليجرام ، أو حوالي 20٪ من الكمية كل يوم الموصى بها ، من المغنيسيوم ، ويحتوي الكاجو على 74 ملليجرامًا لكل أونصة ، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتويان على 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم. يتم تحميص هذه المكسرات في مجموعة متعددة من الأطباق لإضافة الملمس والنكهة.
- الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة ، وتحتوي علبة الشوكولاتة على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب ، وينصح باختيار الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ كاكاو
- فاصوليه سوداء: كل أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم ، تأتي الفاصوليا السوداء أولاً وتحتوي على 120 مجم لكل كوب.
- أفوكادو: تحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم لكل حبة ، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك كل يوم من المغنيسيوم.تحتوي الأفوكادو على دهون صحية مفيدة لصحة القلب والدماغ. بالإضافة لـ ذلك ، الأفوكادو غني بفيتامين ب وفيتامين ك ويحتوي أيضًا على البوتاسيوم
- حبات الفاصوليا: يعتبر التوفو بديلاً رائعًا للحوم ، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 37 مجم من المغنيسيوم.
- الزبادي المزروع: الزبادي هو غذاء غني بالعناصر الغذائية يحتوي على 30 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب ، وهو أيضًا مصدر كبير للبروتين لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك ، وهو صحي للأمعاء.
تابع أيضًا:
فوائد المغنيسيوم
يعرض المغنيسيوم الكثير من الفوائد الصحية منها:
- تعزيز صحة العظام: تشمل فوائد المغنيسيوم المساعدة في تكوين العظام ، والحماية من فقدان العظام والكسور ، والحماية من هشاشة العظام ، وتأثير المعادن على مستويات هرمون الغدة الدرقية وفيتامين د ، وهما عاملان مهمان آخران في الحفاظ على صحة العظام.
- مضاد التهاب: المغنيسيوم مضاد للالتهابات ويمكن أن يقي من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل ، والالتهاب هو استجابة طبيعية للجسم تساعد على الشفاء ، ولكن يمكن أن يكون ضارًا عند حدوثه ، وتشير الدراسات لـ أن مستويات المغنيسيوم المنخفضة ترتبط بمستويات أعلى. مستويات الالتهاب ، لذا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم طريقة واحدة لتقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- يحافظ على صحة القلب: المغنيسيوم ضروري للقلب لكي يعمل بشكل صحيح ، حيث أن مستويات المغنيسيوم الكافية تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب. مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أدنى مستويات المغنيسيوم في الدم ويمكنهم أيضًا المساعدة في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
حاجة الجسم كل يوم للمغنيسيوم
تختلف متطلبات المغنيسيوم كل يوم حسب الفئة العمرية على النحو التالي:
- حديثي الولادة: ما يصل لـ 6 أشهر – 30 مجم في اليوم.
- سبعة أشهر حتى السنة الأولى: 75 ملليغرام في اليوم.
- 1-3 سنوات: 80 ملليغرام في اليوم.
- من أربع لـ ثماني سنوات: 130 ملليغرام في اليوم.
- من التاسعة حتى الثالثة عشر: 240 ملليغرام في اليوم.
- من أربعة عشر لـ عشرة ثمانية: 410 ملليغرام في اليوم.
- من التاسعة عشر لـ الثلاثين: 400 مجم كل يوم.
- 30 سنة وما فوق: 420 ملليغرام في اليوم.
تابع أيضًا:
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يُخزن المغنيسيوم في عظام جسم الإنسان ويدور بكميات قليلة جدًا في مجرى الدم ، ويعتبر من أهم العناصر الموجودة في جسم الإنسان ويلعب دورًا مهمًا في أكثر من 300 عملية أيضية. نتيجة لهذه التفاعلات ، يتم إنتاج الكثير من العمليات المهمة مثل تخليق البروتين ونقل الخلايا العصبية وضغط الدم والجلوكوز وأيض الأنسولين وتسبب نقصها في الجسم بعض المشاكل وهي من أبرز أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم. على النحو التالي:
- أولى علامات نقص المغنيسيوم: وتشمل قلة الشهية والغثيان والقيء والضعف.
- الأعراض المتقدمة لنقص المغنيسيوم: مثل النوبات ، والنعاس ، وتشنجات العضلات ، وتغيرات الشخصية ، وتشنجات العضلات ، واضطرابات معدل ضربات القلب.
سبب اسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
يمكن أن تكون مشكلة نقص المغنيسيوم لدى الإنسان ناتجة عن كثرة الإفرازات من الكلى أو الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تكون هذه المشكلة ناتجة عن عدم تناول ما يكفي عبر النظام الغذائي وكذلك احتمال فقدانه. كميات عدد ضخم من المغنيسيوم نتيجة تناول أنواع موحدة من الأدوية ، مثل بعض الأدوية المضادة للفطريات ، ومدرات البول ، ومثبطات مضخة البروتون ، والعلاج الكيميائي سيسبلاتين ، وأسباب أخرى لنقص المغنيسيوم:
- خطأ عضو: يؤدي الفشل الكلوي بشكل خاص لـ زيادة إفراز المغنيسيوم.
- داء السكري: يمكن أن يصاب الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين بنقص المغنيسيوم ، ويعد الحماض الكيتوني السكري من المضاعفات التي تهدد الحياة لمرض السكري لأنه يخفض مستويات المغنيسيوم ويمكن للجسم إفرازه. المزيد من المغنيسيوم بسبب زيادة مستويات الجلوكوز في الكلى.
- سن: تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدم العمر.
- إسهال: يتسبب الإسهال المزمن في عدم توازن الكهارل ، وقد يتعرض الأشخاص المصابون بحالات أخرى ، مثل مرض كرون ، لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم.
- الحمل والرضاعة: في هذه الحالات ، يحتاج الجسم لـ المزيد من المغنيسيوم.
- الاعتماد على المشروبات الكحولية: يمكن أن يؤدي الاعتماد على المشروبات الكحولية لـ زيادة إفراز المغنيسيوم ، بالإضافة الى خلل في الإلكتروليت والمغذيات.
تابع أيضًا:
تشخيص نقص المغنيسيوم في الجسم
يساعد فحص الدم في تشخيص حالة نقص المغنيسيوم ، وقد يشتبه الطبيب في أن المريض قد يكون يعاني من مشكلة نقص المغنيسيوم في الجسم ، أو تظهر عليه أي أعراض لنقص المغنيسيوم بسبب بعض الحالات الطبية المختلفة المرتبطة بنقص المغنيسيوم. الجسم. الكالسيوم والبوتاسيوم مهمان أيضًا ، ويجب على الطبيب إجراء فحص للتأكد من كمية كلا العنصرين ؛ نظرًا لوجود معظم عنصر المغنيسيوم في العظام والأنسجة ، نظرًا للحاجة لـ علاج نقص المغنيسيوم في حالة نقص البوتاسيوم أو الكالسيوم ، فقد يعاني الشخص من نقص في هذا العنصر حتى لو كان الجسم يحتوي على كميات طبيعية.
معالجة نقص المغنيسيوم في الجسم
يعاني 2٪ من مجموع السكان من نقص المغنيسيوم ، وهذا المعدل أعلى للأشخاص في المستشفيات ، والعلاج المستخدم لحل هذه المشكلة هو مكملات المغنيسيوم ، والتي تُعطى عادة عبر الفم ، بالإضافة لـ زيادة جرعة المغنيسيوم التي يحملها الجسم. من افضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة عبر النظام الغذائي ، إلا إذا أوصى طبيبك بطريقة أخرى للعلاج. في حالة النقص الحاد في المغنيسيوم المصاحب لبعض الأعراض مثل النوبات ، يكون العلاج عبر الحقن الوريدي للمغنيسيوم في الجسم أو الحقن.
الحماية من نقص المغنيسيوم في الجسم
زيادة تناول الطعام الذي يحتوي على المغنيسيوم هو خيار آمن للحصول على المغنيسيوم. يوصي معهد الطب ومجلس الغذاء والتغذية في الأكاديميات الوطنية باستهلاك 310 ميكروغرام من المغنيسيوم يوميًا للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا ، وهذه الكمية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا. تشمل الطرق الرئيسية لمنع نقص المغنيسيوم في الجسم للنساء الحوامل والمرضعات ما يلي:
- تناول افضل مصادر المغنيسيوم: خضروات خضراء داكنة ، بذور و مكسرات.
- مصادر أخرى غنية بالمغنيسيوم: التوفو والموز والفاصوليا السوداء واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان.
تابع أيضًا:
نتيجة لذلك ، أجاب هذا المقال على السؤال. أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ كما دار النقاش حول فوائد المغنيسيوم ، كما تم الحديث عن طرق تشخيص وعلاج نقصه وطرق إيقاف حدوثه.
مراجع
ods.od.nih.gov ، 5/8/2021
medicalnewstoday.com ، 8/5/2021
onhealth.com ، 05.08.2021
healthline.com ، 8/5/2021
medicalnewstoday.com ، 8/5/2021
healthline.com ، 05.08.2021
