أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟ بما أن المغنيسيوم والزنك من العناصر الغذائية المهمة لجسم الإنسان ، ويوفران الكثير من الفوائد الصحية للجسم ، ونحتاج لـ الحصول على هذه العناصر عبر الطعام ، سنتحدث عن إجابة هذا السؤال في السطور التالية ونعرف أين هو. المغنيسيوم والزنك والمغنيسيوم والزنك وأهم فوائدهما لجسم الإنسان وسوف نتعلم ونتعلم بشيء من التفصيل الكمية الموصى بها لكل منهما.
المغنيسيوم
المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان والتي يجب أن نحصل عليها من الطعام ، وإلا يصاب الشخص بنقص المغنيسيوم في الدم ، إلا أن نقص المغنيسيوم نادر الحدوث ، لكن الأعراض تشمل فقدان الشهية والغثيان والإرهاق. لذلك ، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك الخضار الورقية والخبز ، المكملات الغذائية بحيث يحصل معظم الناس على كل المغنيسيوم الذي يحتاجونه من نظامهم الغذائي ، والمتوفر أيضًا على شكل أقراص ، أو كبسولات ، أو بخاخات ، أو كجزء من الفيتامينات.
أنظر أيضا:
الزنك
يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا للصحة ، فمن بين كل المعادن الموجودة في أجسامنا ، يعد الحديد هو أكثر المعادن وفرة ، يليه الزنك. ويمكن تناول الزنك في شكل مكمل للمساعدة في مجموعة متعددة من المشكلات الصحية ، مثل التئام الجروح. إنتاج خلايا وأنزيمات حديثة ، لذلك يوميًا أو في النظام الغذائي إذا لزم الأمر ، يجب أن نحصل على أكبر قدر من الزنك الذي يحتاجه الزنك من المكملات الغذائية.
أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟
يمكن الحصول على المغنيسيوم والزنك من الأطعمة المختلفة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ، وفي السطور التالية سنتحدث بشيء من التفصيل عن أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك.
مصادر المغنيسيوم
يمكن الحصول على المغنيسيوم عبر تناول أطعمة متعددة ، من أهمها:
- جوز برازيلي: يحتوي على حوالي 376 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
- بذور اليقطين: يحتوي على ما يقرب من 262 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام.
- لوز: يحتوي على حوالي 76.5 مجم من المغنيسيوم في 23 حبة لوز.
- الكاجو: يحتوي على حوالي 73.7 مجم في 18 قرصًا.
- الفول السوداني: يحتوي على حوالي 50 مجم في 28 قرصًا.
- السبانخ المطبوخة: يحتوي على حوالي 87 مجم لكل 100 جرام.
- أفوكادو: يحتوي على حوالي 58 مجم لكل فاكهة متوسطة الحجم.
- البامية الخام: يحتوي على حوالي 57 مجم لكل 100 جرام.
- البروكلي الخام: يحتوي على حوالي 21 مجم لكل 100 جرام.
- تين مجفف: يحتوي على حوالي 68 مجم لكل 100 جرام.
- البرقوق المجفف: يحتوي على حوالي 44 مجم لكل 100 جرام.
- التونة المطبوخة: يحتوي على حوالي 64 مجم لكل 100 جرام.
- سمك السلمون المطبوخ: يحتوي على حوالي 37 مجم لكل 100 جرام.
مصادر الزنك
يمكن الحصول على الزنك عبر تناول أطعمة متعددة ، من أهمها:
- لحم أحمر.
- منتجات الحليب.
- الشوكولاته الداكنة.
- المحار.
- البندق؛
- بيض.
- الخضار الورقية.
- أرز.
- شعر بالتعب؛
- فاصوليا خضراء.
- الفجل.
- بذور اليقطين.
- حبوب السمسم.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
للمغنيسيوم الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، ومن أهم هذه الفوائد الصحية:
- دعم وظيفة العضلات.
- تعزيز صحة القلب والدورة الدموية.
- تقوية العظام ومنع هشاشتها وسهولة تكسرها.
- خفض ضغط الدم المرتفع.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم.
- تنظيم مستويات الهرمون في الجسم.
- تحسين المزاج.
- تحسين جودة النوم وخاصة عند كبار السن.
أنظر أيضا:
يعمل الزنك في الجسم
للزنك الكثير من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، من أهمها:
- يقوي جهاز المناعة ويمنع الأمراض ويعتقد أنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة مما يعني أنه قد يكون فعالاً في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
- للمساعدة في التئام الجروح.
- المساعدة في إنتاج الإنزيمات التي تساعد في استكمال التفاعلات الكيميائية.
- يدعم تخليق البروتينات والأحماض النووية.
- تقوية العظام ومنع هشاشتها وسهولة تكسيرها.
- علاج الإسهال.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم يرتبط الزنك عادة بالمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم وكذلك إنتاج الأنسولين ، وهو المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم لـ الأنسجة.
- تحسين صحة القلب: كماًا لبعض الدراسات ، يمكن للزنك خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول ، وهما عاملان يساهمان في الإصابة بأمراض القلب.وفي الوقت نفسه ، وجدت أبحاث أخرى أن انخفاض مستويات الزنك في الدم قد يكون مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. مرض. مرض.
حاجة الجسم للمغنيسيوم
تحتاج النساء 270 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما تحتاج المرأة المرضعة لـ 50 مجم إضافية يوميًا وبالتالي تحتاج لـ 320 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، بينما يحتاج الرجال لـ 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، وتختلف كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الأطفال كماًا لذلك. سن،
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات لـ 85 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 لـ 6 سنوات لـ 120 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 لـ 10 سنوات لـ 200 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 14 عامًا لـ 280 مجم يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 18 عامًا لـ 300 مجم يوميًا.
حاجة الجسم للزنك
تختلف الكمية كل يوم من الزنك التي يحتاجها الجسم ، حيث يحتاج الرجال لـ حوالي 11 مجم من الزنك يوميًا ، وتحتاج النساء لـ 8 مجم من الزنك يوميًا ، وتحتاج النساء الحوامل لـ حوالي 11 مجم من الزنك يوميًا ، وتحتاج النساء المرضعات لـ حوالي 12 مجم من الزنك. في اليوم. الزنك كل يوم.
متى يمكن تناول مكملات المغنيسيوم؟
يمكن تناول مكملات المغنيسيوم إذا كان الشخص يحصل على كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا من الطعام ومع ذلك يعاني من نقص المغنيسيوم في الدم.وتتوفر مكملات المغنيسيوم على شكل أقراص أو كبسولات أو رذاذ أو مؤقتًا. أقراص المغنيسيوم سريعة وسهلة وهي عمومًا الأكثر فعالية من حيث التكلفة.تناول أقراص المغنيسيوم هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول مكملات المغنيسيوم ، ورذاذ المغنيسيوم بديل رائع للأقراص إذا كان الشخص غير قادر على البلع.
أعراض نقص المغنيسيوم
نقص المغنيسيوم نادر لأن معظم الأطعمة التي نتناولها كل يوم تحتوي على المغنيسيوم. تساعد كليتنا أيضًا على تنظيم مستويات المغنيسيوم في الجسم عبر الحد من الكمية التي نفقدها عبر التبول.
- فقدان الشهية.
- غثيان؛
- خدر ووخز.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- التعب.
- ضعف عام.
- إسهال.
الآثار الجانبية للزنك
تعتبر مكملات الزنك طريقة آمنة وفعالة لزيادة مستويات الزنك لدى البشر والمساعدة في حل الكثير من المشكلات الصحية ، ولكن تناول أقراص الزنك له بعض الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- غثيان؛
- القيء.
- وجع بطن.
- إسهال.
قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون أكثر من 40 مجم من الزنك يوميًا من أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا مثل الحمى والسعال والصداع والتعب. ويُعتقد أن مكملات الزنك قد تتداخل أيضًا مع امتصاص بعض المضادات الحيوية وتقلل من فعاليتها ، إن وجدت. . كلاهما مأخوذ في نفس الوقت.
أنظر أيضا:
أخيرًا أجبنا على سؤال أين يوجد المغنيسيوم والزنك؟ تعلمنا أيضًا بالتفصيل بعض الفوائد الصحية للمغنيسيوم والزنك والجرعة الموصى بها لكل منهما.
مراجع
هولندا و barrett.com ، 06/21/2021
هولندا و barrett.com ، 06/21/2021