بما أن الصحة هي أهم وأهم شيء يمتلكه الإنسان في حياته ولا يمكن تعويضه بأي شيء انتهاء ، فإن ذات قيمة الصحة لا يشعر بها إلا من يعاني من أمراضهم ومشاكلهم ، وبالتالي يلعب الطعام دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية للجسم. سيقدم التقرير تقريرًا عن فوائد الألياف الغذائية من وجهة النظر هذه ، بالإضافة لـ الحديث عن الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، والتي يجب أن يبدأ فيها المرء بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات حتى يكون جسمه وصحته في افضل حالاتها.
الألياف الغذائية
تعرف الألياف الغذائية بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات وتوجد في النباتات ، وما يميزها عن الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات هو ما إذا كان جسم الإنسان يستطيع امتصاصها والدة لا ، فتبقى في حالة حركة عبر الجهاز الهضمي حتى تترك بين أجزاء من الجهاز الهضمي مع البراز ودخول الجسم. لها الكثير من الفوائد الصحية للإنسان ، وتجدر الإشارة لـ أن الألياف الغذائية تنقسم لـ نوعين ، ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. تذوب الألياف الغذائية وتتحول لـ مادة تشبه الهلام ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.
تقرير عن فوائد الألياف الغذائية الصحية
ومن أبرز وأهم فوائد الألياف الغذائية:
- اجعل حركات الأمعاء أسهل: تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتساعد على تليينه وطرد البراز الضخم ، وهذا بدوره يساعد في تقليل فرصة الإصابة بالإمساك ، وإذا كان الشخص يعاني من براز مائي رخو ، فيمكن للألياف أن تساعد البراز على التصلب لأنه يمتص الماء.
يساعد في الحفاظ على صحة القناة الهضمية: يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون ، حيث وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المستقيم. - يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم: يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الكثير من الأطعمة مثل بذور الكتان والشوفان ، في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عبر خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول الضار في الدم ، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد. صحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
- تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم: الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان من النوع الثاني ، تساعد على إبطاء معدل امتصاص السكر وتحسن مستوى السكر فيه ، وتجدر الإشارة لـ أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- الحفاظ على وزن صحي: عندما تأكل أطعمة غنية بالألياف ، يشعر الشخص بالشبع أسرع من الأطعمة منخفضة الألياف ، كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تدوم لفترة أطول ولديها طاقة أقل للطاقة من الأطعمة منخفضة الألياف ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام.
- تساعدك على العيش لفترة أطول: تشير الدراسات لـ أن زيادة تناول الألياف الغذائية ، وخاصة تناول ألياف الحبوب ، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وتعتبر أنواع المغذيات النباتية هي أكثر الأطعمة الغنية بالألياف لأن الألياف الغذائية توجد بشكل أساسي في أنواع المغذيات النباتية مثل الفواكه والبقوليات والحبوب ، وكلاهما قابل للذوبان في الماء وغير قابل للذوبان ، سواء بالنسبة لجسم الإنسان فوائد. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ونسبة الألياف في كل 100 جرام:
- الأفوكادو: 6.7 جرام لكل 100 جرام.
- التوت: 6.5 جرام لكل 100 جرام.
- التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام.
- الشوفان: 10.6 جرام لكل 100 جرام.
- الكينوا: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- الفشار: 14.5 جرام لكل 100 جرام.
- اللوز: 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- الفراولة: 2 جرام لكل 100 جرام.
- الأرضي شوكي: 8.6 جرام لكل 100 جرام.
- البازلاء: 8.3 في 100 جرام
- العدس: 7.9 جرام لكل 100 جرام.
- الكمثرى: 3.1 جرام لكل 100 جرام.
- 2.6 جرام لكل 100 جرام.
- التفاح: 2.4 جرام لكل 100 جرام
- الفواكه: 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- الحمص: 7.6 جرام لكل 100 جرام.
- الفول: 6.4 جرام لكل 100 جرام.
- الجزر: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- البروكلي: 2.6 جرام لكل 100 جرام.
- البطاطا الحلوة: 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- بذور الكتان: 34.4 جرام لكل 100 جرام.
نتيجة لذلك ، تسرد هذه المقالة فوائد الألياف الغذائية للصحة الصحية ، وكذلك أنواع الألياف الغذائية ، بالإضافة لـ تقرير عن الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وكمية الألياف التي يحتوي كل منها لكل 100 جرام.
المراجع
livecience.com ، 05.11.2020
mayoclinic.org ، 11/5/2020
healthline.com ، 05.11.2020
