من أجل إنقاص الوزن ، من المهم حضور برنامج السعرات الحرارية ، وليس اتباعه بدقة ، ولكن حضور ما يدخل الجسم عند اتباع نظام غذائي معين. لأنه من غير الممكن بالتأكيد اتباع نظام غذائي يومي ، والفقرات التالية توضح المزيد من مخطط السعرات الحرارية في أشهر الأطعمة كل يوم ، وكيفية حساب السعرات الحرارية ، ونظام 1500 سعرة حرارية ، وكيفية إنقاص الوزن في شهر دون تعب ، ومقدار ما تحتاجه لحرق رطل من الوزن في الأسبوع.
كيف أحسب السعرات الحرارية
يختلف من شخص لآخر ، فكل شخص يحتاج لـ معلومات مثل السعرات الحرارية والطول والوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط اليومي ، والتي يمكن القيام بها عبر حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة مجانًا على الإنترنت. القاعدة العمومية هي أن سعراتهم الحرارية كل يوم هي 500 سعرة حرارية ، مما يسمح للجسم بالحفاظ على وزنه الحالي وفقدان الوزن أسبوعياً (0.45 كيلوغرام) ، وكلما كثرت السعرات الحرارية التي يدخل الحرق لـ الجسم ، زاد فقدان الوزن ، ولكن يجب إعطاء الوزن بحذر
كيف تخسر نصف كيلو في الأسبوع بدون مجهود كبير
تحتاج المرأة المتوسطة الحجم والنشطة بشكل معتدل التي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا لـ تناول 2000 سعر حراري في اليوم. يجب أن يمشي 4.83 كم في اليوم وأن يستهلك 1700 سعرة حرارية في الأسبوع (0.45 كجم) للحفاظ على وزنه والحفاظ على 1500 سعرة حرارية (0.45 كجم) في الأسبوع بوتيرة نشطة.
يحتاج الذكر متوسط الحجم والنشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا لـ 2600 سعرة حرارية في اليوم و 2100 سعر حراري (0.45 كجم) في الأسبوع للحفاظ على وزنه.
بالنسبة للرجال النشطين الذين يمشون 4.83 كم في اليوم ، 2800-3000 سعرة حرارية في اليوم و 2300-2500 سعرة حرارية في الأسبوع (0.45 كجم) للحفاظ على وزنهم.
جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن
مخطط السعرات الحرارية مهم لأي شخص يهدف لـ إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه كما هو ولا يصل لـ وزن يصعب إعادته ، والقائمة أدناه تصف أهم السعرات الحرارية بشكل يومي:
فاكهة
- التفاح: 95.
- المشمش: 29.
- أفوكادو:
- الموز: 95.
- الثمار: 30.
- جوز الهند: 351.
- التواريخ: 107.
- الشكل: 43.
- الجريب فروت: 48.
- العنب: 60.
- الكيوي: 29.
- : 6.
- مانجا: 107.
- البطيخ: 26.
- برتقالي: 60
- الخوخ: 36.
- جوافة: 64.
- شريحتان من الأناناس: 41.
- 50 جرام من الزبيب: 136.
- 100 جرام فراولة: 27.
- الطماطم: 22.
- البطيخ: 46.
خضروات
- زجاج الهليون: 36.
- البنجر: 30.
- كوب واحد من البروكلي: 40
- الجوز: 139.
- الملفوف: 31.
- الجزر: 30.
- القرنبيط: 28.
- 3 سيقان صغيرة من الكرفس: 9.
- 1 كوب ذرة: 140
- الخيار: 30.
- كأس الباذنجان: 38
- كوب الحمص: 367.
- : 4.
- كوب واحد من الفاصوليا الخضراء: 31
- فلفل أخضر: 16.
- فاصوليا بيضاء: 230.
- العدس: 212.
- الخس: 7.
- الفطر: 20.
- بامية مقلية: 170
- 10 زيتون: 45
- كوب بصل: 65
- كوب من محلول ملحي أو بازلاء: 115
- البطاطس: 130
- الأرز البني: 232.
- الأرز الأبيض: 223.
- 1 كوب سبانخ: 46.
- كوسا: ٢٢.
اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان
- 100 غرام من لحم الضأن: 128.
- 100 جرام أرنب: 121.
- لحم مفروم: 164.
- 100 جرام: 178.
- شريحة لحم البقر: 229.
- 100 جرام دجاج مشوي: 99.
- 100 جرام صدر دجاج: 75 جرام
- مائة جرام بطة: 192.
- 100 جرام أوزة: 227.
- 100 جرام ديك رومي: 122 جرام
- مائة جرام زبدة: 734.
- 100 غرام جبن شيدر: 249.
- حليب نصف دسم: 50
- حليب كامل الدسم: 67.
- زبادي قليل الدسم: 97.
جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن في شهر
لا توجد فكرة سحرية لفقدان الوزن في وقت معين ، ويتم إذاعة جداول السعرات الحرارية فقط للتذكير باتباع نظام غذائي معين ، ومن الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ؛ لأن أي شخص يمكنه الحفاظ على نظام غذائي صحي دون خوف من زيادة السعرات الحرارية ، وهو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يؤدي لـ فقدان الوزن بشكل دائم ، وإليك بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي خلال شهر:
- قم بإجراء تعديلات بسيطة على وجبات الطعام ، مثل التحول لـ الأطعمة الطازجة والعصائر وتجنب الدقيق المكرر ، والذي غالبًا ما يكون مليئًا بالصوديوم ويسبب الانتفاخ ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- استهلك الفواكه الموسمية بدلا من الفواكه المستوردة. لأنها ستكون مليئة بالحماة.
- القلي السريع أو التحميص فقط بدلاً من القلي العميق.
- زيادة معدل الأيض الأساسي عبر تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم حتى يتوقف الجسم عن تخزين السعرات الحرارية ويحرق الدهون بسرعة ، والوجبة الصغيرة هي المكسرات أو الفواكه المجففة أو الطازجة وليس البطاطس المقلية.
- الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية. لبناء العضلات وتشكيل الجسم ، وزيادة معدل الأيض الأساسي ، يمكنك استعمال الأوزان الخفيفة وجعل التمرين منخفض الشدة.
رجيم 1500 سعرة حرارية
يساعدك النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري على خسارة نصف كيلو جرام لكل كيلو جرام في الأسبوع ، ويجب أن تحتوي كل الوجبات على الألياف وكذلك الشوفان المطبوخ والموز والمكسرات والبيض المسلوق ، ويوصى بإعداد قائمة بالسعرات الحرارية كل يوم المطلوبة قبل أسبوع من البدء ؛ محاولة الالتزام بالبرنامج قدر الإمكان.
السعرات الحرارية لتفقد رطل
القاعدة العمومية لفقدان الوزن هي أن الشخص يستهلك حوالي 7000 سعر حراري (29400 كيلوجول) أو يستهلك أكثر مما يخزنه الجسم عبر تقليل تناول السعرات الحرارية ، ويجب أن يكون الفرق بين معدل الأيض الأساسي (الطاقة التي يحرقونها) واستهلاك الطاقة اليومي (الغذاء). 7000 سعرة حرارية في الأسبوع.
هناك نظرية أخرى تقول إن الجنيه يجب أن يحرق 7700 سعرة حرارية في اليوم. لانقاص الوزن مرة في الأسبوع أو تقليل السعرات الحرارية كل يوم بمقدار 7700 سعرة حرارية في الأسبوع أو 1100 سعرة حرارية في اليوم.
يوفر مخطط السعرات الحرارية لفقدان الوزن عرضًا شاملاً للطاقة التي توفرها الأطعمة التي يأكلها الجميع يوميًا ، ويمكن اتباع نصائح فقدان الوزن بطريقة صحية للحفاظ على الوزن والصحة ، ولا يعود الوزن المفقود بعد العودة لـ النظام الغذائي السابق بدلاً من اتباع نظام غذائي خال من السعرات الحرارية. كثير من الناس يلتزمون بهذا لفترة طويلة.
المراجع
خط الصحة 10-11-2020
كالوريبي ، 11-11-2020
فيمينا ، 10-11-2020
يأكل جيدا ، 10-11-2020
هافينغتون بوست ، 11-10-2020