طريقة حساب السعرات الحرارية

طريقة حساب السعرات الحرارية هي ما يبحث عنه أي شخص مهتم بالوزن المثالي والنظام الغذائي ، وستشرح هذه المقالة عدد السعرات الحرارية وكيفية حساب عدد السعرات الحرارية كماًا لاحتياجات الجسم ، وإدخال الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لإنقاص الوزن اعتمادًا على النظام الغذائي الذي يجب اتباعه وقيمة الطعام المغذي للطعام.

تعريف السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية

قبل تغيير طريقة حساب السعرات الحرارية ، يجب تحديد هذه القيمة ، التي تسمى أيضًا السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية الغذائية ، وتشير كلمة “Calorie” الإنجليزية ، وهي وحدة قياس الطاقة الحرارية ، لـ كمية الطاقة اللازمة في عالم الغذاء ، حيث تشير لـ كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية. ويخلق الجسم لأداء وظيفته بشكل طبيعي وخالي من الإجهاد ، ومصدره الأساسي هو الغذاء وكذلك الأكسجين ، مع العلم أن جسم الإنسان يخزن طاقة إضافية لا تستخدم في الوظائف الحيوية مثل الدهون.

طريقة حساب السعرات الحرارية في الغذاء

كيف يصنع؟ بما أن المعادلات العلمية لحساب السعرات الحرارية في الأطعمة تختلف باختلاف المفاهيم مثل الطول والوزن والعمر والجنس بالإضافة لـ النشاط البدني ، وقبل إذاعة المعادلات لتقدير عدد السعرات الحرارية ، من الضروري مراعاة مفهومين أساسيين مثل:

• يطلق عليه معدل الأيض الأساسي و “معدل الأيض الأساسي” باللغة الإنجليزية ويطلق عليه اختصارًا “BMR” ، وهو أقل سعرات حرارية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الرئيسية خلال الراحة الكاملة.
• معدل الأيض خلال الراحة ، أو “معدل الأيض خلال الراحة” باللغة الإنجليزية ، والذي يطلق عليه اختصارًا “RMR” ، هو مجموع السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم خلال الراحة.

من أشهر وأنجح الطرق والمعادلات لحساب السعرات الحرارية أو الطاقة الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان نذكر الآتي:

معادلة ميفلين-سانت جيور

تعد طريقة حساب السعرات الحرارية في الأطعمة باستخدام معادلة ميفلين – سانت جيلر من أكثر الطرق استعمالًا ودقة وتعتمد على عدد من البيانات ، وهي: العمر والطول والوزن والجنس. فيما يلي الصيغ الرياضية المستخدمة لحساب معدل التمثيل الغذائي الأساسي للرجال والنساء:

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
• معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161

ثم يتم ضرب نتيجة معدل الأيض الناتج بمعامل النشاط البدني الذي يختلف حسب عدد أيام التدريب الأسبوعية ويكون كالتالي:

• بالنسبة لأسلوب قصة حياة خامل ، أي الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة أو الذين يمارسونها باعتدال ونادرًا: 1.25.
• نموذج قصة حياة نشيط قليلاً ، أي أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل خفيف من يوم لـ ثلاثة أيام في الأسبوع: 1،375
• نموذج الحياة النشط بشكل معتدل ، أي الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل معتدل الشدة 3-5 أيام في الأسبوع: 1550.
• نموذج قصة حياة نشيط للغاية لمن يمارسون الرياضة بشكل مكثف 6-7 أيام في الأسبوع: 1،725.

معادلة هاريس بنديكت

وهي معادلة تعتمد على العمر والطول ووزن الجسم بالإضافة لـ الجنس وتستخدم الصيغ الرياضية لحساب معدل الأيض الأساسي للرجال والنساء على النحو التالي:

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (العمر × 6.8).
• معدل الاستقلاب الأساسي للنساء = 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الطول بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسنوات × 4.7).

من هذا ، يتم حساب مجموع السعرات الحرارية بضرب منتج المعادلات أعلاه بقيمة عامل النشاط البدني المحدد سابقًا.

مصادر واستخدامات السعرات الحرارية

بعد تحديد طريقة حساب السعرات ، من الضروري مراعاة مصادر السعرات الحرارية في الأطعمة التي تختلف باختلاف نوع الطعام ومكوناته الرئيسية وتنقسم لـ:

• بما أن 100 جرام من السكر ينتج 400 سعر حراري ، فإن الكربوهيدرات تعني كيلو كالوري في اللغة الإنجليزية ، أي ألف سعر حراري.
• تنتج الدهون حوالي 900 سعر حراري كبير لكل 100 جرام أو 900 كيلو كالوري لكل 100 جرام.
• كما هو الحال مع كل 100 جرام ، تنتج البروتينات 400 سعر حراري كبير.

مع العلم أن الأكبر هو 1000 سعرة حرارية يرمز لها بالرمز “كال” ، وكمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية ، و كيلو كالوري واحد يساوي 4184 جول.

أما بالنسبة للاستخدامات ، فإن الجسم يستخدم الطاقة لكافة الوظائف الحيوية مثل النمو ، والهضم ، والحركة ، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية تحدد نوع وكمية الطعام التي يجب تناولها ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو نظامًا غذائيًا معينًا لإنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن معين. تشير السعرات الحرارية في الطعام لـ نوع الطعام الذي يجب أن يأكلوه ، وبالتالي تتحكم في أنواع ومكونات الراتب الغذائي.

كيف يمكنني حضور احتياجاتي من السعرات الحرارية

بعد عرض أهم النسب العلمية لحساب السعرات الحرارية ، يجب على كل شخص حضور كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها لأداء كافة وظائفه الحيوية والبقاء بصحة جيدة حسب بنية جسمه وعمره وجنسه ، على سبيل المثال ، تحتاج المرأة في دورتي لـ المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية خلال الرضاعة الطبيعية. باستخدام المعادلات المذكورة أعلاه لحساب السعرات الحرارية المطلوبة من الأم ، ثم إضافة حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم في الثلث الأول من الحمل و 300 سعرة حرارية في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، بينما يجب على المرأة المرضعة إضافة 450 لـ 500 سعرة حرارية. على أساس يومي ، مع الأخذ في الاعتبار التوازن بين النشاط البدني والسعرات الحرارية الإضافية ، تحتاج النساء بشكل عام 1600 لـ 2400 سعرة حرارية في اليوم والرجال 2000 لـ 3000 سعر حراري في اليوم.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لا تختلف طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم الباحث عن الطريقة الكلاسيكية القائمة على المعادلات الرياضية المذكورة سابقاً ، مع العلم أن النظام الغذائي يجب أن يشتمل على المكونات التالية: الخضار ، الحبوب ، البروتينات ، منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون ، اتبع النصائح التالية

• تجنب المشروبات الغازية والعصائر والحلويات مثل قطع الحلوى والشوكولاتة الحلوة.
• زيادة الشرب والتي تعد من أهم وأبسط الطرق لخسارة الوزن وترطيب الجسم والتخلص من السموم.
• ممارسة الرياضة بانتظام لخسارة الدهون بدلاً من العضلات.
• زيادة تناول البروتين لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة وتقليل استهلاك السعرات الحرارية عبر زيادة الشعور بالامتلاء بسرعة.
• النوم الكافي وتقليل التوتر ، وتوفير الراحة الكافية للجسم ، وبالتالي الوقت اللازم لإذابة الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

تعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية على الكثير من العوامل والبيانات التي تختلف من شخص لآخر ، لأن تقليل السعرات الحرارية لا يعني فقدان الوزن ، بل قد يؤدي لـ مشاكل صحية وضعف العظام وضعف الجسم وفقر الدم وسوء التغذية وبالتالي اتباع نظام غذائي. النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي يوازن بين احتياجات الجسم والطاقة الإضافية المخزنة على شكل دهون.

المراجع

1. wikiwand.com ، 07/11/2020

2. acefitness.org ، 11/07/2020

3. blog.nasm.org ، 07/11/2020

4. Academworks.gsu.edu ، 11/07/2020

5. wikiwand.com ، 07/11/2020

6. euro.who.int ، 11/07/2020

7. medicalnewstoday.com ، 07/11/2020

8. healthline.com ، 11/07/2020