كيف أفقد الوزن ؟ نظرًا لأنه يوصى بفقدان 1-2 رطل في الأسبوع باستمرار لإدارة الوزن بشكل أكثر فعالية على المدى الطويل ، فهناك الكثير من الطرق لفقدان الوزن بأمان.سنتعلم ، ونساعدنا في تعلم معلومات صحية ودقيقة حول النظم الغذائية والإجابة سؤال عن طريقة إنقاص الوزن
كيف أفقد الوزن؟
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في زيادة تناول الفاكهة والخضروات وتقليل السكر و / أو الكربوهيدرات والاعتماد على البروتين والدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة.
قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات و / أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون ذلك عبر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عبر تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة ، وبهذه الطريقة تنخفض مستويات الجوع في الجسم ، وبشكل عام ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يستخدم الجسم الحرق. الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وإذا كانت الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فإذا اختيرت معًا ، سيستفيد الجسم منها. يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويبطئ عملية الهضم مما يجعله أكثر امتلاءً. أكدت دراسة أجريت في عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لفقدان الوزن لدى كبار السن. لا يزال قيد التحقيق ، وقد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي لـ اتباع نظام غذائي ثم اكتساب كل الوزن المفقود بعد مغادرة النظام.
تابع أيضًا:
قم بزيادة البروتين الخاص بك
يجب أن تحتوي كل وجبة في اليوم على قطعة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل المصدر التالي للبروتين ومصدر الدهون والخضروات والحبوب الكاملة ، لذا من الضروري تناول الكمية الموصى بها من البروتين للمساعدة في الحفاظ على الصحة وكتلة العضلات خلال فقدان الوزن. تشير الدلائل لـ أن تناول كميات كافية من البروتين يمكن أن يحسن عوامل الخطر القلبية ووزن الجسم ، وإليك طريقة تحديد طريقة تناول الطعام دون الإفراط في الأكل ، بشكل عام ، يجب أن يحصل الشخص العادي على كل وجباته في اليوم. مصدر بروتين أو مصدر للدهون. أو قطعة صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار وحبوب البروتين الكامل 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي و 46-75 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة. يمكن أن يساعد تناول ما يكفي من البروتين أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار الوسواسية. يتم تقليل الطعام بنسبة 60٪ وتقليل الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل لـ النصف. تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- لحمة: لحم البقر والدجاج والضأن
- سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان
- بيض: بيضة كاملة ملفوفة
- البروتينات النباتية: الفول والبقوليات والكينوا والتوفو
تابع أيضًا:
زد من تناول الخضار
يجب زيادة الخضار في الطبق لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن تناولها بكميات واسعة دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير ، وتشمل الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- السلق السويسري
- خس
- خيار
- بقدونس
- كزبرة
- أفوكادو
الاعتماد على الدهون الصحية
يجب ألا تخاف من تناول الطعام ، لأنه بغض النظر عن فكرة النظام الغذائي المختار ، لا يزال الجسم بحاجة لـ الدهون الصحية وتشمل الدهون الصحية ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
- الزيوت النباتية ، وعادة ما تحتوي على كل ما يلي: زيت الذرة بالإضافة لـ الزيت ، زيت عباد الشمس
- الكانولا.
- يحتوي الأفوكادو والزيت أيضًا على كمية جيدة من الدهون الصحية.
- زبدة الفول السوداني والزبدة.
- يعتبر الزيتون وزيته من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
- زيت فول الصويا وزيت بذور الكتان.
- البندق.
- بذور الكتان.
- على سبيل المثال البندق: اللوز والبندق والجوز.
- البذور مثل بذور السمسم واليقطين.
تابع أيضًا:
رياضة
بالرغم من أن التمارين الرياضية ليست ضرورية لفقدان الوزن ، إلا أن الرياضات القائمة على ألعاب القوى يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، مثل الرياضات الجماعية والتسلق وركوب الدراجات والرياضات المائية والمشي والجري وركوب الخيل والرياضات العالية وألعاب القلب. بعض هذه الأنشطة البدنية مفيدة للجسم بشكل عام ، وإليك بعض فوائد التمرينات للجسم:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: القلب عبارة عن عضلة تحتاج لـ ممارسة الرياضة ، لذا فإن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العمومية لنظام القلب والأوعية الدموية بالكامل.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري: يعني تقليل مخاطر الإصابة بصحة القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسكري.
- يساعد في التحكم في الوزن: لا يؤدي النشاط البدني لـ حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يؤدي أيضًا لـ تحسين التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- خفض ضغط الدم: يحافظ النشاط البدني على صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يساعد على إيقاف زيادة ضغط الدم.
- تحسين اللياقة الهوائية: يمكن أن تؤدي الاشتراك في الأنشطة الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة لـ تحسين قدرة الجسم على حمل واستخدام الأكسجين في الرئتين والدم.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل: يجهد تدريب المقاومة الجهاز العضلي ، مما ينتج عنه عضلات أكبر وأقوى.
- تحسين مرونة المفاصل ومدى الحركة: تقلل المرونة المحسنة من خطر الإصابة.
- الحد من التوتر: التمرينات تساعد في تحسين الحالة المزاجية وقد أثبتت أنها وسيلة فعالة لتخفيف التوتر.
- يقلل من خطر الإصابة بأنواع موحدة من السرطان: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي والقولون والرئة.
الحد الآمن من فقدان الوزن
القلق من فقدان الوزن السريع هو أنه غالبًا ما يتطلب جهودًا غير عادية لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي وزيادة التمارين – وهي جهود غير مستدامة يمكن أن تكون غير صحية وكتغييرات دائمة في نموذج الحياة. التوصية النموذجية هي خسارة نصف كيلوغرام لـ كيلوغرام واحد في الأسبوع.وعلى الرغم من أن هذا رقم يبدو بطيئًا في إنقاص الوزن ، إلا أن التراجع البطيء يساعد في الحفاظ على خسارة الوزن على المدى الطويل ، وتجدر الإشارة لـ أن رطلًا واحدًا (0.45 كيلوجرامًا) من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي يفقد الجسم رطلًا واحدًا في الأسبوع. يحتاج لـ حرق 500 سعر حراري أكثر من المستهلكة كل يوم (500 سعرة حرارية × 7 أيام = 3500 سعرة حرارية).
ما الخطأ في فقدان الوزن بسرعة؟
إذا فقد الجسم الكثير من الوزن بسرعة واسعة جدًا ، فإنه لا يفقد الدهون كما هو الحال مع سرعة فقدان الوزن ، ولكنه يفقد وزن الماء وحتى الأنسجة الخالية من الدهون لأنه من الصعب حرق الكثير من السعرات الحرارية الدهنية لكن لوقت قصير. في بعض الحالات ، قد يكون فقدان الوزن بشكل أسرع آمنًا إذا تم إجراؤه بشكل صحيح. على سبيل المثال ، قد يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة إذا كانت السمنة تسبب مشاكل صحية شديدة الخطورة ، ولكن اتباع نظام غذائي ثقيل مثل هذا يتطلب الإشراف. من الناحية الطبية ، قد يكون من الصعب أيضًا الحفاظ على هذا الوزن.
تابع أيضًا:
في هذا المقال تحدثنا عن إجابة سؤال كيف. فقدان الوزن، أظهرنا أيضًا طرقًا لفقدان الوزن ، بما في ذلك تقليل الكربوهيدرات ، وزيادة البروتين ، وزيادة الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، والاعتماد على الدهون الصحية وتسريع عملية إنقاص الوزن ، والقلب ، ونمو الطول أو رفع الوزن لتسريع عملية إنقاص الوزن ..
مراجع
healthline.com ، 30.03.2021
mayoclinic.org ، 2021/3/30
ncbi.nlm.nih.gov ، 2021/3/30
biomedcentral.com ، 2021/3/30
