كيف أعرف أن احتياجاتي من السعرات الحرارية هي سؤال مهم للجميع وخاصة النساء ، والفقرات التالية تجيب على هذا وكيفية حساب متطلبات السعرات الحرارية للجسم في نظام غذائي للسعرات الحرارية ، ونصائح حول طريقة حرق السعرات الحرارية دون فقدان الصحة ، ونصائح عامة لفقدان الوزن بشكل فعال.
كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية
وحدة قياس الطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية وتشير لـ محتوى الطاقة في المشروبات والأطعمة ، وبالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يحتاجون لـ تقليل السعرات الحرارية بناءً على:
- مستوى النشاط البدني.
- الجنس.
- عمر.
- هدف الخسارة.
- الصحة العمومية.
لحساب مجموع متطلبات الجسم من السعرات الحرارية ، يجب حساب مجموع السعرات الحرارية المحروقة يوميًا ، ويعرف هذا بإجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا ، محسوبة باستخدام صيغة Mifflin ، واحدة للرجال وواحدة للنساء:
- لحساب السعرات الحرارية كل يوم للرجال: (10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر + 5).
- لإيجاد السعرات الحرارية كل يوم للمرأة: 10 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر – 161) ، ثم اضرب الناتج في معدل النشاط البدني (عامل النشاط) ، وهناك 5 مستويات لهذا:
- حركة بطيئة: x 1.2.
- حركة صغيرة: × 1.375 (أقل من 3 أيام في الأسبوع).
- نشاط معتدل: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع).
- أنشطة ممتازة: × 1.725 (تمارين شاقة مرة في اليوم).
- نشاط إضافي: 1.9 × (تمرينان شاقان أو أكثر يوميًا).
حمية السعرات الحرارية
بعد حضور مجموع استهلاك الطاقة اليومي وضرب الإجابة في مستوى النشاط التقريبي ، يصبح من الهين قياس السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، ويصبح قريبًا من المستوى المثالي ، ويوصى عمومًا بتقليل 500 سعر حراري في اليوم ، وإعطاء 450 جرامًا في الأسبوع ، أي خسارة 23.5 كجم في السنة ومع ذلك ، فإن متوسط فقدان الوزن أبطأ بكثير من ذلك ، وترتبط العوامل السلوكية والبيولوجية بالقدرة على إنقاص الوزن من شخص لآخر ، مثل:
- اتبع حمية غذائية محدودة السعرات الحرارية.
- تنوع البكتيريا المعوية.
- الفرق في معدل التمثيل الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
يعتمد مجموع عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص يوميًا على الكثير من العوامل (المذكورة أعلاه) ، لكن خبراء التغذية قدروا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص على النحو التالي:
- كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل البالغ كل يومً: 2000-3000 سعرة حرارية.
- السعرات الحرارية كل يوم التي تحتاجها المرأة البالغة: 1600-2400 سعرة حرارية.
- الأطفال الصغار: يحتاج لـ 1000-2000 سعرة حرارية في اليوم.
- الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون: يحتاجون لـ 1400 – 3200 سعرة حرارية في اليوم.
- تحتاج الإناث سعرات حرارية أقل من الذكور.
- مع تقدم الإنسان في العمر ، ينخفض معدل الأيض ، مما يعني أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يتناقص مع تقدم العمر.
طريقة حرق السعرات الحرارية
هناك الكثير من النصائح التي تساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن:
- زيادة الكمية لأنه يسد الشهية ويعزز حرق السعرات الحرارية كما أنه يحسن التمثيل الغذائي في الجسم.
- تخفيض
- المشروبات الغازية والعصائر السكرية. لأن أحد الحلول السهلة لفقدان الوزن هو تجنب السعرات الحرارية السائلة مثل حليب الشوكولاتة والعصائر.
- اشرب الكثير من الماء.
- استهلك كميات عدد ضخم من الكافيين. لأن المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي الأخضر فعالة في حرق السعرات الحرارية.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- استهلك الكمية المناسبة من الكربوهيدرات.
ماهى افضل طريقة لفقدان الوزن
يوصي الخبراء باتباع هذه النصائح ، والتي تعتبر مناسبة لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحتهم:
- تناول خمس وجبات أو أكثر من الفاكهة والخضروات الطازجة كل يوم.
- تناول ست حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا.
- حافظ على منتجات الألبان منزوعة الدسم.
- تناول كميات معتدلة من الدهون والبقوليات.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 2 جرام من الدهون المشبعة.
- خذ السعرات الحرارية بما يتناسب مع حركة الجسم ومعدل حرقه.
- تجنب الأطعمة السريعة والأطعمة المليئة بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- قلل من تناولك.
كيف أعرف أن احتياجاتي من السعرات الحرارية هي سؤال يمكن أن يشغل بال الكثيرين ، ويمكن أن تكون المعادلة أعلاه صعبة ؛ لذلك ، يمكن استعمال أي آلة حاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت للعثور على رقم الدقيق والنصائح لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية للمساعدة في رحلة إنقاص الوزن ، ولكن يجب الحفاظ على منطق عدد السعرات الحرارية المحروقة.
المراجع
خط الصحة ، 10-31-2020
خط الصحة ، 10-31-2020
صحة الطب ، 31-10-2020
