رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل هناك طرق عديدة لممارسة الصيام المتقطع ، وهي من أشهر الحميات الغذائية في الآونة الأخيرة ، خاصة لما له من فاعلية وفوائد في إنقاص دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام ، ومعرفة فكرة النظام الغذائي وكيفية تطبيقها. يجب عليك قراءة هذه المقالة ويساعدنا الموقع في حضور البيانات الصحيحة عن الصيام المتقطع بالتفصيل.
رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل
هناك طرق عديدة لتطبيق نظام الصيام المتقطع ، وهو أمر شائع على الإنترنت ، ولكن النقطة في كل هذه الأنظمة هي تقسيم اليوم لـ قسمين ، الجزء الأول هو تجنب الأكل أو الصيام لفترة زمنية محددة. والفكرة الثانية هي تحديد وقت ثابت يمكن تناول الطعام فيه ، ولكن يجب أن يكون عدد ساعات الصيام أكبر من وقت الأكل ، حيث يمكن أن تصل ساعات الصيام لـ 16 ساعة في اليوم ويمكن أن تتأرجح لتصل لـ 20 ساعة متواصلة . من الممكن تجنب تناول الطعام في اليوم أو مرة في الأسبوع ، وشرب السوائل فقط في هذا اليوم ، أو الصيام لساعات أقل ، حسب قدرة الجسم على تحمل الصيام.
أنظر أيضا:
حمية الصيام المتقطع وخصائصه
فكرة الصيام المتقطع هي الصيام لفترات موحدة حسب احتياجات كل فرد ، أو تجنب الأكل لمدة 16 لـ 20 ساعة حسب قدرة الجسم على الصيام كما ذكرنا سابقاً. لا يحدد الصيام المتقطع نوع الطعام الذي يتم تناوله في النظام الغذائي ، ولكن من الأفضل أن تكون صحيًا لأنه يعطي نتائج فعالة في وقت قصير في حرق دهون الجسم.
برنامج حمية الصيام المتقطع وطرق التقديم
الصيام المتقطع هو نظام غذائي صحي يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة والأكل ثماني ساعات ، أو الصيام 20 ساعة في اليوم والأكل أربع ساعات فقط ، وهناك الكثير من الطرق لمتابعة نظام الصيام المتقطع ، لكنها جميعها تساعد على فقدان الدهون. أو بشكل عام بشرط ألا يتجاوز الوزن السعرات الحرارية المخصصة خلال اليوم. هناك طرق عديدة لاتباع نظام الصيام المتقطع. يتم اختيار طريقة واحدة فقط ويمكنك اتباعها تدريجيًا:
- الطريقة 8/16: تعتمد هذه الطريقة على الصيام لمدة 16 ساعة متتابعة والأكل على مدار 8 ساعات متواصلة ، على سبيل المثال: الأكل من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة 3 مساءً والصيام بقية اليوم حتى صباح اليوم الثاني الساعة السادسة صباحًا. .
- الطريقة 20/8: تعتمد هذه الطريقة على الصيام لمدة 20 ساعة متتابعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات متواصلة ، على سبيل المثال: الأكل من الساعة 10 صباحًا حتى 2 ظهرًا ، والصيام بقية اليوم في الساعة العاشرة صباحًا.
- كيف تأكل ثم تتوقف: في هذه الطريقة يجب تجنب الأكل 24 ساعة في اليوم ، يومين في الأسبوع ، بشرط عدم وجود أيام متتابعة ، والتأكد من أن السعرات الحرارية في الأيام المتبقية من الأسبوع لا تتجاوز 2500 سعرة حرارية. 2000 سعر حراري للرجال والنساء.
- نظام 5/2: في هذه الطريقة ، يتم اختيار يومين غير متتاليين وتناول سعرات حرارية أقل (500 سعرة حرارية لهذين اليومين) وتناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع ، بشرط أن تحتوي بقية الأسبوع على سعرات حرارية. لا تتجاوز 2500 سعر حراري للرجال و 2000 سعر حراري للسيدات.
أنظر أيضا:
القواعد الغذائية للصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نظام ينظم توقيت الأكل فقط حيث لا توجد مصروف الجيب أو قائمة حظر التجول ، ولكن كما ذكرنا سابقًا ، يفضل اتباع النظم الغذائية الصحية لأولئك الذين يرغبون في رؤية نتائج فعالة في فقدان الوزن في وقت واحد. أو لفترة قصيرة ، وإليك بعض القواعد البسيطة المفضلة التي يجب اتباعها عند الصيام:
- أولاً ، يجب أن يحدد هدف أتباع الصيام المتقطع ما إذا كان ذلك بسبب فقدان الدهون ، أو الحفاظ على صحة الجسم ، أو الحفاظ على ثبات الوزن ، أو المرض.
- من المهم حضور أن الصيام المتقطع لا يناسب كافة المرضى وخاصة المصابين بداء السكري من النوع الأول أو النساء الحوامل والمرضعات ، ويجب استشارة الطبيب قبل التطبيق.
- من الممكن اتباع نظام غذائي 16/8 أو 20/4 والصيام لمدة 16 أو 20 ساعة متواصلة ، ثم تناول كافة أنواع الوجبات خلال الساعات المتبقية من اليوم بشرط التخلص من الوقت المحدد للوجبة في وقت مبكر. مع مرور الوقت ، تقل القدرة على حرق السكر في الجسم.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم القدرة على الصيام ، يمكن تطبيق نظام الصيام لمدة 16 ساعة أو 20 ساعة عبر تناول 500 سعرة حرارية في اليوم الأول والمزيد من السعرات الحرارية في اليوم الثاني (1200 للنساء ، 2000 للرجال). وهكذا بالنسبة لبقية الأسبوع ، بحيث يتم ملاحظة 500 سعر حراري في يوم واحد وسعرات حرارية عالية في يوم واحد (1200 امرأة و 2000 رجل) ، ساعات محددة للصيام وتناول الطعام.
نصائح لإنقاص الوزن خلال الصيام
عند ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي أو نظام الصيام المتقطع ، يجب مراعاة بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على إنقاص المزيد من الوزن ، وإليك بعضًا منها:
- يجب أن يكون في حدود 1000 لـ 1200 للنساء ومن 1800 لـ 2000 للرجال ، عبر الحد من عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها
- اتباع نظام غذائي يصاحب الصيام المتقطع ، مثل اتباع حمية الكيتو ، يساعد الصيام المتقطع على الدخول في عملية الكيتوزية وحرق الدهون الزائدة أو اتباع نظام غذائي صحي.
- تأكد من شرب السوائل مثل شراب الزنجبيل أو الشاي الأخضر أو القهوة لأنها تساعد على التركيز وتخفيف الصداع الناتج عن الصيام لفترة طويلة ، ومن المهم حضور أنه لا يمكن إضافة السكر والقشدة والتبييض لـ المشروبات.
- يجب تناول المكسرات والفاصوليا والخضروات والفواكه الغنية بالألياف ، كما يجب إضافة البروتينات مثل اللحوم والأسماك لـ القائمة خلال النهار.
- اشرب العرقسوس والقرفة والشاي الأسود ، حيث أظهرت الأبحاث أن هذه المشروبات تقلل الشهية.
- تجنب أي شيء يمكن أن يجعل الجسم يشعر بالجوع ، مثل تناول الحلوى والشوكولاتة ، حتى لو كانت طبيعية.
- ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة ويفضل قبل الأكل بساعتين أو قبل الأكل بساعة ونصف.
أنظر أيضا:
فوائد الصيام المتقطع لفقدان الوزن
يساعد الصيام المتقطع على خسارة حوالي 3٪ لـ 8٪ من وزن الجسم في أسبوع ، حيث يختلف من شخص لآخر حسب سرعة حرق الجسم للدهون ، ويتراوح بين 4٪ و 7٪ من قياس محيط الخصر. إنه رائع مقارنة ببعض الأنظمة الغذائية المختلفة ويساعد أيضًا على حرق الدهون المتراكمة على عاش السنين ، وعلى الرغم من أن حمية الصيام المتقطع تحظى بشعبية لدى أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، إلا أنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية. جزء من جسم الإنسان وإليكم بعضًا منها:
- الصيام المتقطع يغير وظيفة الخلايا والجينات والهرمونات
- يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، بمعنى انتهاء ، يعمل الصيام المتقطع على جانبي معادلة السعرات الحرارية لأنه يزيد من معدل الأيض (يزيد السعرات الحرارية) ويقلل من كمية الطعام المتناولة (يقلل السعرات الحرارية المتاحة).
- يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من الإجهاد التأكسدي والالتهابات في الجسم. الإجهاد التأكسدي هو أحد مراحل الشيخوخة والعديد من الأمراض المزمنة.
- يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدًا لصحة القلب ، حيث تشير الدراسات لـ أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من الكثير من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.
- يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في الحماية من السرطان ، وقد ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في الحماية من السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، وأظهرت دراسة بشرية أن العلاج الكيميائي يمكن أن يقلل من الآثار الجانبية.
- الصيام المتقطع مفيد للعقل لأن الصيام المتقطع له فوائد واسعة لصحة الدماغ لأنه يمكن أن يزيد من نمو الخلايا العصبية الحديثة ويحمي الدماغ من التلف.
- قد يساعد الصيام المتقطع في الحماية من مرض الزهايمر ، حيث تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في الحماية من الأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر.
- الصيام المتقطع يمكن أن يطيل حياتك ويساعدك على العيش لفترة أطول لأنه يقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة.
أنظر أيضا:
مخاطر الصيام المتقطع
قد يرتبط الصيام المتقطع بالعديد من الفوائد الصحية ، لكن له بعض العيوب وقد لا يكون مناسبًا للجميع ، وقد يتسبب قصر تناول الطعام على ثماني ساعات فقط في اليوم في جعل بعض الناس يأكلون أكثر من المعتاد خلال توقيت الوجبة في محاولة واحدة. التعويض عن ساعات الصيام. يؤدي هذا لـ زيادة الوزن ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وتطور عادات غذائية غير صحية ، ويمكن أن يسبب آثارًا جانبية سلبية قصيرة المدى مثل الجوع والضعف عند بدء الصيام المتقطع 16/8. والتعب – بالرغم من أن هذه الأعراض عادة ما تهدأ. عندما تدخل روتينًا أو تعتاد عليه ، تشير بعض الأبحاث لـ أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف ، حيث أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يمكن أن يعيق الخصوبة والتكاثر. هناك حاجة لـ مزيد من الدراسات البشرية لتقييم آثار الصيام المتقطع على الصحة الإنجابية ، وعلى أي حال ، ابدأ تدريجيًا أو استشر طبيبًا لمن لديهم أي مخاوف أو أعراض سلبية.
أنظر أيضا:
في هذا المقال تحدثنا عن نظام غذائي الصيام المتقطع بالتفصيل ، لأنه من أنجح الطرق للحفاظ على صحة وسلامة جسم الإنسان وعقله ، فإن له الكثير من الآثار الإيجابية الواضحة على صحة القلب والضغط وسكر الدم وفوائد أخرى ، فهو يعزز فقدان الوزن إذا اقترن بنظام غذائي أو ممارسة وكذلك بعض المخاطر.
مراجع
healthline.com ، 2021/3/21
healthline.com ، 2021/3/21
